Etusivulle

Kirmon treenipäiväkirja

Päivitän pitemmän ajanjakson treenit kerralla. Treenipäivyrin uusimmat treenit tulevat sivun yläosaan. Päivyrin aikajana kulkee siis alhaalta ylöspäin.


Ti 20.2.
Hiihtolenkki (perinteinen) 4,8 km


Ma 19.2.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 115 kg
Ojentajat taljassa 7 x 55 kg, 7 x 60 kg, 7 x 65 kg, 7 x 70 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 10 x 20 kg
Jalkakyykky SSB 5 x 57 kg, 5 x 87 kg, 4 x 1 x 87 kg (ei vyötä)


Su 18.2.
Reverse hyper kevyesti
Maastaveto trikootestiä


La 17.2.
Painonnostokyykky kevyesti
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 100 kg, 2 x 1 x 100 kg, 2 x 1 x 110 kg (voimanostotanko)
Maastaveto korokkeella seisten 2 x 120 kg, 2 x 150 kg, 2 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto 2 x 2 x 160 kg, 1 x 190 kg (vyö), 1 x 200 kg, 1 x 190 kg (trikoo, vyö)
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 61 kg, 5 x 71 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 15 x 31 kg
Roikkuminen tangossa 2 x 15 s (vastaote)


Pe 16.2.
Kävelylenkki


To 15.2.
Painonnostokyykky kevyesti yms. jumppaa
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg
Tankopunnerrus 5 x 5 x 65 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Ylätalja 5 x 6 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg (kapea vastaote)
Vipunostot olkapäille 5 x 10 kg, 5 x 15 kg, 5 x 20 kg, 5 x 25 kg
Kaikki ylöstyönnöt on raakoja kuten aina ennenkin.


Su 11.2.
Penkkipunnerrus kevyesti yms. jumppa
Jalkakyykky SSB 1 x 127 kg, 1 x 137 kg, 1 x 147 kg (vyö)
Jalkakyykky CB 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö)
Takareisikääntö 10 x 10 x op kevennetty vetokumilla
Hauiskääntö suoralla tangolla 7 x 7 x 50 kg


Pe 9.2.
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 60 kg, 4 x 80 kg, 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 135 kg, 3 x 150 kg, 2 x 150 kg, 25 x 100 kg


Ke 7.2.
Painonnostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 90 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 205 kg, 4 x 220 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 50 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 3 x 1 x 110 kg
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 130 kg, 3 x 140 kg, 3 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Roikkuminen tangossa 3 x 15 s (vastaote)
Reverse hyper kevyesti


Ma 5.2.
Painonnostokyykky kevyesti yms. jumppaa
Niskantakaatyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 4 x 1 x 120 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg
Ylöstyöntö 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg
Ylätalja 5 x 8 x 60 kg (kapea vastaote)
Takaolkapäät 4 x 10 x 7,5 kg


Su 4.2.
Hiihtolenkki (perinteinen)


Ke 31.1.
1.
Penkkipunnerrus kevyesti yms. jumppaa
Jalkakyykky SSB 3 x 2 x 137 kg (vyö)
Jalkakyykky CB 2 x 150 kg, 2 x 160 kg, 2 x 170 kg (vyö)
Takareisikääntö 8 x 8 x op kevennetty vetokumilla
Hauiskääntö suoralla tangolla 4 x 6 x 50 kg
2.
Käsittely


Ma 29.1.
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 60 kg, 4 x 80 kg, 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 9 x 140 kg, 3 x 3 x 100 kg


La 27.1.
Sauvakävely 40 min


Pe 26.1.
Painonnostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 3 x 2 x 180 kg, 1 x 200 kg, 2 x 1 x 205 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 120 kg, 3 x 130 kg, 3 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Roikkuminen tangossa 3 x 15 s (vastaote)


Ke 24.1.
Soutu tasapenkiltä 5 x 53 kg, 5 x 73 kg, 1 x 93 kg, 1 x 113 kg (penkkiin kiinni, jossa ei ole nostomatkaa lyhentävää rautaa)
Tankopunnerrus 5 x 5 x 60 kg (polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 5 x 10 x 10 kg, 3 x 10 x 12,5 kg
Kiertäjäkalvosimia on tullu viimeaikoina jumpattua reilusti.


Su 21.1.
1.
Penkkipunnerrus kevyesti yms. jumppaa
Jalkakyykky SSB 5 x 2 x 127 kg (vyö)
Jalkakyykky CB 5 x 2 x 150 kg (vyö)
Takareisikääntö 6 x 10 x op kevennetty vetokumilla
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 10 x 40 kg
2.
Kävelylenkki 30 min


To 18.1.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 4 x 175 kg (ei paitaa)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 10 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 1 x 102,5 kg, 15 x 120 kg
Etunojapunnerrus roikkuvilla kahvoilla 2 x 5 x op, 10 x op


Ti 16.1.
Kävelylenkki 30 min


Ma 15.1.
Painonnostokyykky kevyesti
Maastaveto 4 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 5 x 2 x 175 kg, 1 x 180 kg, 2 x 1 x 200 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 1 x 120 kg
Maastaveto korokkeella seisten 2 x 3 x 120 kg, 2 x 3 x 130 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Roikkuminen tangossa 2 x 20 s (vastaote)


La 13.1.
1.
Painonnostokyykky kevyesti
Niskantakaatyöntö 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 2 x 1 x 120 kg, 1 x 135 kg, 2 x 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 5 x 1 x 100 kg, 2 x 1 x 120 kg
Tankopunnerrus 2 x 3 x 75 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 3 x 10 x 10 kg
2.
Hiihtolenkki (perinteinen)


Ke 10.1.
Käsittely


Ti 9.1.
Kävelylenkki 1 h


La 6.1.
Penkkipunnerrus 2 x 12 x 20 kg
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 1 x 181 kg, 3 x 191 kg, 3 x 2 x 141 kg (vyö)
Reverse hyper 6 x 31 kg, 3 x 4 x 81 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 7 x 7 x 40 kg


Pe 5.1.
Penkkipunnerrus kevyesti
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 10 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 8 x 3 x 112,5 kg


Ke 3.1.
Painonnostokyykky 2 x 8 x 20 kg
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 14 x 2 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 125 kg
Roikkuminen tangossa 3 x 15 s (vastaote)


Su 31.12.
Krusifix 7 kg 60 s
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Vipunostot olkapäille 2 x 10 x 7 kg
Takaolkapäät 10 x 7 kg


To 28.12.
Penkkipunnerrus fat barilla 2 x 12 x 25,5 kg
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 3 x 181 kg, 4 x 3 x 131 kg (vyö)
Reverse hyper 6 x 31 kg, 4 x 6 x 71 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 7 x 40 kg


Ke 27.12.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 145 kg (ei paitaa), 1 x 185 kg (Crains paita), 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 155 kg, 5 x 167,5 kg (ei paitaa)
Penkkipunnerrus fat barilla 8 x 3 x 100,5 kg (jalat suorana, ilman kaarta)


Ti 26.12.
Sauvakävely 40 min


Ma 25.12.
1.
Painonnostokyykky 2 x 8 x 20 kg
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg 2 x 220 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 80 kg, 3 x 3 x 90 kg
Sumoveto 2 x 4 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Roikkuminen tangossa 2 x 15 s (vastaote)
2.
Kävelylenkki 20 min


La 23.12.
Painonnostokyykky 2 x 8 x 20 kg
Niskantakaatyöntö 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 2 x 1 x 135 kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 130 kg
Tankopunnerrus 4 x 4 x 70 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 2 x 10 x 10 kg


Ke 20.12.
1.
Penkkipunnerrus kulmatangolla 2 x 12 x 20 kg
Jalkakyykky 1 x 210 kg, 1 x 240 kg (trikoo, vyö, siteet)
Takareisikääntö 10, 8, 6, 4, 2 toistoa (kevennystä vetokumilla vähentäen ja kakkonen ilman kevennystä)
Hauiskääntö suoralla tangolla 7 x 7 x 35 kg
Kyykyn ongelma ratkaistu.
2.
Sauvakävely 20 min


Ma 18.12.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 3 x 1 x 180 kg (Crains paita), 2 x 4 x 100 kg (ei paitaa)
Lankkupenkki 1 x 240 kg (pystylankku, Titan paita), 1 x 262,5 kg (yksi lankku, Titan paita)
JM press 4 x 4 x 70 kg
Käsipainopunnerrus vinopenkiltä 2 x 4 x 30 kg + vetokumi selän takaa


Su 17.12.
Sauvakävely 40 min


Pe 15.12.
Uinti 200 m
Kylmäallas
Hierovat suihkut
Lihashuoltoviikko menossa. Päivittäisessä ohjelmassa kaikenlaista jumien avaamista.


To 14.12.
Kävelylenkki 1h


Ti 12.12.
Käsittely


Su 10.12.
Penkkipunnerrus kulmatangolla 2 x 12 x 20 kg, 2 x 12 x 40 kg
Soutu tasapenkiltä  5 x 53 kg, 5 x 73 kg, 1 x 93 kg, 1 x 110,5 kg, 1 x 120,5 kg (penkkiin kiinni, jossa ei ole nostomatkaa lyhentävää rautaa)
Ylätalja 3 x 7 x 40 kg (vastaote)
Leuanveto 2 x 5 x op kevennetty vetokumilla
Ylätalja 2 x 7 x 40 kg (vastaote)
Hauiskääntö suoralla tangolla 7 x 7 x 30 kg
Krusifix 5 kg 60 s, 7,5 kg 20 s
Scott hauiskääntö 2 x 20 x 8 kg
Roikkuminen tangossa 2 x 20 s (vastaote)


La 9.12.
Penkkipunnerrus 2 x 20 x 20 kg
Tukkipunnerrus 20 x 50 kg (polvet lukossa)
Säkin punnerrus 10 x n. 40 kg (polvet lukossa)
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 5 x 171 kg, 2 x 4 x 121 kg (vyö)
Painonnostokyykky 2 x 4 x 70 kg (ei vyötä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 140 kg, 3 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 6 x 31 kg, 4 x 6 x 61 kg


Pe 8.12.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 180 kg, 1 x 195 kg (Crains paita), 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 155 kg, 2 x 4 x 170 kg (ei paitaa)
JM press fat barilla 5 x 5 x 65 kg
Penkkipunnerrus 28 x 100 kg


To 7.12.
Kävelylenkki 20 min


Ti 5.12.
Painonnostokyykky 2 x 8 x 20 kg
Niskantakaatyöntö 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 2 x 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x 110 kg, 6 x 1 x 120 kg
Tankopunnerrus 4 x 4 x 65 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 2 x 10 x 10 kg


Ma 4.12.
Painonnostokyykky 2 x 8 x 20 kg
Maastaveto 5 x 2 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote), 2 x 1 x 180 kg (toisessa trikoo, toisessa trikoo ja vyö)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 4 x 117,5 kg
Sumoveto 3 x 5 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto kevyesti


Su 3.12.
Kävelylenkki 45 min


To 30.11.
Kävelylenkki 45 min


Ke 29.11.
Jalkakyykky 1 x 100 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä), 1 x 160 kg, 1 x 200 kg (korkeita, trikoo, vyö), 1 x 245 kg (korkea, trikoo, vyö, siteet), loppuirrotukset: 1 x 270 kg, 1 x 285 kg (trikoo, vyö, siteet)
Painonnostokyykky 4 x 2 x 70 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 10 x 10 x op kevennetty vetokumilla


Ma 27.11.
Penkkipunnerrus 30 x 20 kg


Su 26.11.
Penkkipunnerrus 12 x 20 kg, 12 x 40 kg
Leuanveto 2 x 5 x op kevennetty vetokumilla
Ylätalja 3 x 7 x 60 kg lisäpaino (kapea kahva)
Vasarahauis 7 x 16,5 kg, 7 x 26,5 kg, 7 x 36,5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 7 x 7 x 25 kg
Roikkuminen tangossa 2 x 20 s


Pe 24.11.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 175 kg, 1 x 190 kg (Crains paita), 2 x 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 8 x 160 kg (ei paitaa)
JM press 5 x 5 x 60 kg


Ke 22.11.
Painonnostokyykky 2 x 8 x 20 kg
Ylöstyöntö 3 x 60, 3 x 70 kg, 3 x 80 kg, 3 x 90 kg (stopit rinnalla)
Niskantakaatyöntö 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 2 x 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x 110 kg
Tankopunnerrus 4 x 4 x 60 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 2 x 10 x 15 kg
Ojentaja pään takaa 2 x 8 x 10 kg


Ti 21.11.
Painonnostokyykky 2 x 8 x 20 kg
Maastaveto 5 x 3 x 170 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote), ykkösiä 140–160 kg (trikoo, ristiote, lattiasta ja vähän ylempää)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg (voimanostotanko)
Sumoveto 3 x 5 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)


Ma 20.11.
Kävelylenkki 45 min
Vatsa jumppapallon päältä 2 x 10 x op


Pe 17.11.
Käsittely


To 16.11.
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 101 kg, 2 x 131 kg, 4 x 151 (vyö)
Jalkakyykky 1 x 200 kg, 1 x 240 kg (korkeita, trikoo, vyö, siteet), loppuirrotukset: 1 x 270 kg (trikoo, vyö, siteet), 1 x 200 kg (trikoo), 1 x 240 kg (trikoo, vyö)
Painonnostokyykky 4 x 2 x 70 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 5 x 7 x op kevennetty vetokumilla


Ti 14.11.
Penkkipunnerrus 12 x 20 kg, 12 x 40 kg, 14 x 20 kg
Roikkuminen tangossa 2 x 20 s
Soutu tasapenkiltä 5 x 53 kg, 2 x 5 x 63 kg, 1 x 83 kg, 1 x 103 kg, 1 x 113 kg, 1 x 118 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 8 x 25 kg
Ylätalja 8 x 8 x 40 kg (leveä vastaote)
Hauiskääntö suoralla tangolla 8 x 8 x 20 kg


La 11.11.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 175 kg, 1 x 185 kg (Crains paita)
Lankkupenkki 1 x 230 kg, 2 x 1 x 240 kg (pystylankku, Titan paita)
Penkkipunnerrus 2 x 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 8 x 155 kg (ei paitaa)
Ojennus käsipainoilla 10 x 6,5 kg, 5 x 12 kg, 5 x 26,5 kg, 5 x 36,5 kg, 5 x 41,5 kg
JM press 3 x 5 x 60 kg


To 9.11.
Kävelylenkki 40 min


Ke 8.11.
Painonnostokyykky 2 x 8 x 20 kg
Ylöstyöntö paljon 1–3 toiston sarjoja 60–100 kg (stopit rinnalla)
Niskantakaatyöntö paljon ykkösiä 60–130 kg
Käsipainopunnerrus 8 x 15 kg, 8 x 20 kg, 8 x 25 kg (polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 2 x 10 x 15 kg
Ojentaja pään takaa 2 x 8 x 12,5 kg


Ma 6.11.
Maastaveto 6 x 4 x 162,5 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg (voimanostotanko)
Sumoveto 2 x 5 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)


To 2.11.
Jalkakyykky 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä), 1 x 170 kg (trikoo, vyö), 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (trikoo, vyö, siteet)
Painonnostokyykky 3 x 2 x 70 kg (ei vyötä)
Takareisi/pakaranosto 10 x 10 x op kevennetty vetokumilla


Ke 1.11.
Penkkipunnerrus 12 x 20 kg, 12 x 40 kg
Soutu tasapenkiltä 5 x 10 x 70 kg, 3 x 8 x 60 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 8 x 20 kg
Ylätalja 8 x 8 x 40 kg (leveä vastaote)
Hauiskääntö suoralla tangolla 8 x 8 x 20 kg
Roikkuminen tangossa 2 x 20 s


Ti 31.10.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 3 x 190 kg (Crains paita), 2 x 2 x 95 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg. 11 x 150 kg (ei paitaa)
Ojennus käsipainoilla 6 x 17,5 kg, 6 x 25 kg, 6 x 35 kg


Ma 30.10.
Kävelylenkki 1 h


Pe 27.10.
Kävelylenkki 40 min


To 26.10.
Painonnostokyykky 2 x 12 x 20 kg
Ylöstyöntö paljon ykkösiä tai kakkosia 60–100 kg
Niskantakaatyöntö paljon ykkösiä 60–125 kg
Käsipainopunnerrus 12 x 15 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg (polvet lukossa)
Ojentaja pään takaa 4 x 8 x 12,5 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 8 x 17,5 kg


Ke 25.10.
Painonnostokyykky 12 x 20 kg (niskakyykky)
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 3 x 210 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 6 x 105 kg
Sumoveto 3 x 5 x 110 kg (vyö, hihnat, myötäote)


Ti 24.10.
Kävelylenkki 45 min sisältäen kevyttä kyykkyä, pystypunnerrusta, maastavetoa ja jalkojen venyttelyä


Pe 20.10.
1.
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 121 kg, 5 x 131 kg, 5 x 141 kg (vyö)
Niskakyykky 10 x 2 x 80 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 7 x 7 x op kevennetty vetokumilla
2.
Käsittely


To 19.10.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 2 x 185 kg (Crains paita), 2 x 2 x 92,5 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 12 x 140 kg (ei paitaa)
Ojennus käsipainoilla 2 x 6 x 17 kg, 2 x 6 x 30 kg


Ma 16.10.
Kävelylenkki 45 min


Su 15.10.
Kävelylenkki 45 min


La 14.10.
1.
Maastaveto 2 x 140 kg, 2 x 150 kg, 2 x 160 kg, 2 x 170 kg, 1 x 190 kg, 2 x 160 kg, 2 x 150 kg, 2 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Trap bar -veto ja kannattelu 10 s 127,5 kg, 10 s 177,5 kg (vyö)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg
Hauis/ylävartalojumppa käsipainoilla
Penkkipunnerrus kevyesti
Käsien hermosärkyjen takia jäi rinnallevedot vähiin. Penkissä ei niinkään tuntunut.
2.
Kävelylenkki 1 h 10 min


Pe 13.10.
Ylöstyöntö 2 x 80 kg, 2 x 90 kg, 2 x 105 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 1 x 135 kg, 1 x 140 kg, 1 x 145 kg, 4 x 130 kg
Ylöstyöntö 8 x 2 x 72,5 kg
Niskantakaatyöntö paljon tangossakäyntejä 60–120 kg


To 12.10.
Kävelylenkki 40 min
Lisänä jalkojen venyttelyä. Venyttely on lähes jokapäiväinen juttu, eikä niitä kaikkia viitsi tänne merkitä. Jalkojen palautumisen kannalta tässä kohtaa oleellista seuraavan treenin kannalta.


1.
Ma 9.10.
Jalkakyykky 5 x 2 x 140 kg (ei vyötä), 1 x 170 kg, 1 x 190 kg, 3 x 200 kg (trikoo, vyö)
Niskakyykky 9 x 2 x 85 kg (ei vyötä)
Takareisi/pakaranosto 5 x 7 x op kevennetty vetokumilla
2.
Kävelylenkki 20 min


La 7.10.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 1 x 185 kg, 2 x 175 kg (Crains paita), 2 x 2 x 90 kg, 32 x 100 kg (ei paitaa)
Ojennus käsipainoilla 4 x 6 x n. 17 kg
Soutu tasapenkiltä 8 x 6 x 60 kg


Ke 4.10.
Ylöstyöntö 3 x 3 x 102,5 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 1 x 135 kg
Ylöstyöntö 8 x 2 x 72,5 kg
Niskantakaatyöntö paljon tangossakäyntejä 60–110 kg
Ylöstyöntö paljon tangossakäyntejä 60–100 kg, 4 x 110 kg
Vasemman etuolkapään seutua kiristeli sen verran, että rinnaltalähdöt jäi kunnolla tekemättä. Muuten pystyi tekemään ihan ok.


Ma 2.10.
Maastaveto 8 x 2 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Trap bar -veto ja kannattelu 10 s 127,5 kg, 10 s 177,5 kg (vyö)
Rinnalleveto 8 x 2 x 100 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 8 x 15 kg


La 30.9.
Kävelylenkki 20 min


Ke 27.9.
1.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 175 kg, 1 x 180 kg (Crains paita), 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 130 kg, 8 x 2 x 85 kg (ei paitaa)
Ojennus käsipainoilla 6 x 26,5 kg, 3 x 6 x n. 12 kg
Soutu tasapenkiltä 6 x 60 kg, 6 x 70 kg, 6 x 82,5 kg, 2 x 12 x 50 kg
2.
Käsittely


Ti 26.9.
Jalkakyykky 8 x 2 x 140 kg (ei vyötä), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (trikoo, vyö)
Niskakyykky 8 x 2 x 80 kg (ei vyötä)
Takareisi/pakaranosto 4 x 7 x op kevennetty vetokumilla


Ma 25.9.
Kävelylenkki 20 min


Su 24.9.
Ylöstyöntö 3 x 3 x 100 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 1 x 135 kg, 1 x 140 kg, 1 x 145 kg, 5 x 130 kg
Ylöstyöntö 8 x 2 x 70 kg
Niskantakaatyöntö tekniikan opettelua, paljon tangossakäyntejä painoilla 60–90 kg


Pe 22.9.
Kävelylenkki 20 min


To 21.9.
Maastaveto 8 x 2 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Trap bar -veto ja kannattelu 10 s 127,5 kg, 10 s 177,5 kg
Rinnalleveto 8 x 2 x 90 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 8 x 15 kg
Niskantakaatyöntö tekniikan opettelua


Ke 20.9.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 1 x 180 kg (Crains paita), 8 x 2 x 80 kg (ei paitaa), 10 x 60 kg (ei paitaa, mutkatanko)
Ojennus käsipainoilla 6 x 15 kg, 6 x 20 kg, 6 x 25 kg
Soutu tasapenkiltä 6 x 70 kg, 6 x 75 kg, 6 x 80 kg, 12 x 50 kg


La 16.9.
Renkaanheiton SM-kisat, Vantaa
Operaatio hampaankolon puhdistus viikon takaisesta suoritettu, eikä siihen tarvittu hammaslääkäriä. Paikkoja tarvittiin kyllä ja viides ”paikkoheitto” onnistui autonrenkaan lentäessä Suomen mestaruuteen. Vanha hyväksi havaittu tapa on kaivaa takataskusta jokin muu urheilulaji, jos esim. jossain lajissa ei pääse tavoitteeseen. Renkaanheitossa on SM-kisattu vuodesta 1993 alkaen ja laji on ollut mukana myös vuoden 1978 Maailman Vahvin Mies -kisassa – tosin hieman erilaisena versiona. Laji on hieman liian tekninen voimamieskisoihin, sillä voiman lisäksi nopeat pyörähdykset ovat ratkaisevassa osassa.


Ti 12.9.
Maastaveto kevyesti
Jalkakyykky 6 x 2 x 120 kg (ei vyötä), 2 x 1 x 120 kg, 3 x 1 x 140 kg, 2 x 1 x 160 kg (trikoo, vyö)
Niskakyykky 8 x 2 x 70 kg
Takareisi- pakaranosto 3 x 6 x op kevennetty vetokumilla


Su 10.9.
Käsittely
Kisasta näkyi merkkejä selässä ja polvessa, mut ei hätiä.


La 9.9.
Vahvin Mies MM-kisat
Toiset Vahvin Mies MM-kisat takana. Tällä kertaa pudottelin 105 kilon sarjaan. Lajisijat oli 5., 6., 7. ja 5., mutta siitä huolimatta 1,5 pistettä jäin finaalista eli kuuden parhaan joukosta. Valmistautuminen ja kisa meni lähes täydellisesti, kun ottaa huomioon, että kesäkuussa olin tyräleikkauksessa. Alan olemaan aika hyvä tässä valmentautumisessa. Mikä merkillisintä, ei ero kestovoimalajeissakaan ole kärkeen kovin suuri, vaikka räjähtävyyspuoli on itselle ominaisinta aluetta. Sijoituspisteytys on mitä on ja nyt se ei suosinut. Onnea se on epäonnikin :)


Ke 6.9.
Kevyttä käsipainojumppaa ja kävelyä


Ma 4.9.
Uinti 550 m
Hierovat suihkut


La 2.9.
Maastaveto 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 140 kg, 1 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Ylätalja 3 x 60 kg, 3 x 70 kg, 1 x 90 kg
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 3 x 80 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg
Etuheilautus kahvakuulalla 3 x 6 x 20 kg


Ke 30.8.
1.
Kävely/juoksulenkki 30 min (juoksulenkin aika 11 min 55,1 s)
2.
Käsittely


Ti 29.8.
1.
Kävelylenkki 40 min
2.
Kävely/juoksulenkki 30 min (juoksulenkin aika 12 min 31,7 s)


Ma 28.8.
1.
Uinti 400 m
Hierovat suihkut
2.
Kuntopallon heitto 10 x 5 kg + mäkijuoksu, kolme kertaa läpi
Vähän viimeisen vedon jälkeen syke noin 208 kaulalta mitaten.


Su 27.8.
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 1 x 135 kg, 1 x 140 kg, 1 x 145 kg, 1 x 155 kg
Ylöstyöntö 2 x 5 x 80 kg (pitkät pidot jokaisen noston ylhäällä)
Maastaveto 5 x 2 x 170 kg, 1 x 185 kg, 1 x 190 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Jalkakyykyn loppuirrotukset 1 x 140 kg, 1 x 180 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg (vyö)
Ponnistukset tanko niskassa 2 x 60 kg, 2 x 100 kg, 2 x 120 kg
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 2 x 2 x 21 kg, 2 x 2 x 41 kg, 2 x 51 kg
Rannekäännöt tangolla selältään 10 x 20 kg, 2 x 10 x 30 kg
Conan ketjuilla 16,80 m 185 kg, 23,02 m 185 kg


To 24.8.
1.
Kävelylenkki 50 min
2.
Kävelylenkki 40 min


Ke 23.8.
Trap bar -kannattelu lyhyt kannattelu kaksi kertaa 307,5 kg (nosto hieman polven yläpuolelta, trikoo, vyö), lyhyt kannattelu 267,5 kg (nosto hieman polven alapuolelta, trikoo, vyö)
Rinnalleveto 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x 100 kg
Ylätalja 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg
Ylöstyöntö 8 x 2 x 65 kg (lyhyet palautukset)
Zercher-kyykky haarniskalla 8 x 2 x 75 (kapea ja leveä vuorotellen, lyhyet palautukset, ei vyötä)
Etuheilautus kahvakuulalla 2 x 20 x 20 kg


Ti 22.8.
Kävelylenkki 30 min


Su 20.8.
Kävely/juoksulenkki 1 h


La 19.8.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 202,5 kg (Crains paita)
Ylöstyöntö 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 127,5 kg, 1 x 135 kg
Ponnistukset tanko niskassa 60 kilolla ja 100 kilolla


Pe 18.8.
Kävelylenkki 35 min


Ke 16.8.
1.
Kävelylenkki
2.
Käsittely


Ti 15.8.
1.
Uinti 300 m
Hierovat suihkut
2.
Mäkijuoksuvetoja


Ma 14.8.
1.
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 2 x 140 kg (vyö, ristiote), 8 x 2 x 165 kg (neljä sarjaa vyö, ristiote ja neljä sarjaa vyö, hihnat, myötäote), 1 x 180 kg, 1 x 202,5 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Trap bar -kannattelu 5 s 260 kg, 5 s 280 kg (nosto hieman polven yläpuolelta, vyö), 10 s 300 kg, 15 s 260 kg (nosto hieman polven yläpuolelta, vyö, trikoo), 260 kg (lyhyt pito, nosto hieman polven alapuolelta, vyö, trikoo)
Trap bar -kannattelu n. 10 s 130 kg, n. 10 s 160 kg, n. 10 s 180 kg (nostot lattiasta, vyö)
2.
Ulkoilu


Su 13.8.
Kävely/juoksulenkki 50 min


Pe 11.8.
Kävely/juoksulenkki 50 min


Ke 9.8.
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä)
Conan ketjuilla 15 m 165 kg, 15 m 185 kg
Köysikiipeilyä istuvilta ylös


Ti 8.8.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 4 x 1 x 170 kg, 1 x 190 kg (Crains paita), 2 x 2 x 100 kg (ei paitaa)
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 122,5 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 3 x 135 kg
Ylöstyöntö 1 x 130 kg, 1 x 100 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 3 x 145 kg, 1 x 150 kg


Su 6.8.
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 2 x 140 kg, 11 x 2 x 155 kg, 1 x 170 kg, 1 x 190 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Trap bar -kannattelu 20 s 257,5 kg (nosto hieman polven yläpuolelta, vyö)
Trap bar -veto ja kannattelu 6 x 2 x 157,5 kg (kolme ekaa sarjaa kahvat ylempänä ja kolme seuraavaa kahvat alhaalla, n. 10 sekunnin pidot toisilla nostoilla, vyö)
Jalkakramppi voitettu ja heti back to work.


To 3.8.
Kävelylenkki 1 h 50 min


Ke 2.8.
1.
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (ei vyötä)
Niskakyykky 4 x 4 x 100 kg (ei vyötä)
Zercher-kyykky haarniskalla 4 x 4 x 90 kg (ei vyötä)
Jalkakyykyt oon tehny leveältä ja niskakyykyt sekä zercher-kyykyt kapealta.
2.
Uinti 400 m
Lisäksi hierovilla suihkuilla kroppa läpi.


Ti 1.8.
Voimakivi 5 x 1 x n. 85 kg (syliin, ei pihkaa tai mankkua)
Ylöstyöntö 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 3 x 180 kg (Crains paita), 3 x 4 x 100 kg (ei paitaa)


Ma 31.7.
Köysikiipeilyä istuvilta pystyyn


La 29.7.
Yhden käden painonheiton SM, Joroinen
Tuloksena 14,21 metriä ja 2. sija.


Ke 26.7.
1.
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 3 x 140 kg, 2 x 160 kg, 2 x 180 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 2 x 140 kg, 2 x 160 kg, 2 x 180 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Trap bar -veto ja kannattelu 6 x 3 x 147,5 kg (n. 5 sekunnin pidot ylhäällä joka nostolla, ei vyötä)
Ylätalja 3 x 6 x 70 kg
2.
Kävely/juoksulenkki 20 min
3.
Kevyttä kiventyöntöä yms. kikkailua


Ti 25.7.
1.
Kävely/juoksulenkki 30 min (juoksulenkki aikaan 13 min 29,9 s)
2.
Ylöstyöntö 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 90 kg, 3 x 100 kg, 3 x 115 kg
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 3 x 170 kg, 5 x 170 kg (Crains paita), 3 x 4 x 100 kg (ei paitaa)
Viikinkinosto 10 x 160 kg (painopakallinen punnerruslaite)


Ma 24.7.
1.
Kävely/juoksulenkki (sisältäen vauhditonta kiventyöntöä) 50 min
2.
Renkaanheitto 7,3 kg
Painonheitto 11,9 kg
Molemmissa heittoja vauhdilla ja hyvältä tuntui.


Su 23.7.
Kävely/juoksulenkki 40 min


Ke 19.7.
Selänojennus 2 x 6 x op
Reverse hyper 2 x 6 x 31 kg
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä)
Niskakyykky 5 x 80 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg (ei vyötä)
Maastaveto 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 140 kg, 2 x 160 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Reverse hyper 6 x 31 kg, 6 x 61 kg, 3 x 6 x 81 kg
Maastaveto 2 x 2 x 120 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Reverse hyper 3 x 6 x 81 kg
Maastaveto 2 x 2 x 120 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)

Käsittely


Ti 18.7.
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 110 kg
Penkkipunnerrus 8 x 3 x 130 kg
Ylätalja 3 x 50 kg, 3 x 70 kg, 3 x 90 kg, 3 x 110 kg, 3 x 120 kg
Viikinkinosto 10 x 150 kg (painopakallinen punnerruslaite)


Su 16.7.
Kävely ja uinti


Pe 14.7.
Maastaveto 12 x 4 x 130 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Roikkuminen tangossa 5 x 30 s
Zercher-kyykky haarniskalla 2 x 5 x 60 kg, 5 x 80 kg (ei vyötä)
Ylöstyöntö 2 x 3 x 60 kg


To 13.7.
Ylöstyöntö 12 x 3 x 85 kg, 3 x 100 kg
Ylätalja 5 x 80 kg, 5 x 90 kg 2 x 5 x 80 kg, 5 x 90 kg, 5 x 5 x 80 kg (kapea kahva)
Viikinkinosto 10 x 120 kg (painopakallinen punnerruslaite)
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10 x 20 kg, 5 x 10 x 15 kg


Ke 12.7.
Kävely/juoksulenkki 1 h


Ma 10.7.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 3 x 90 kg (ei vyötä)
Niskakyykky 5 x 5 x 80 kg (ei vyötä)
Penkkipunnerrus 10 x 4 x 120 kg


La 8.7.
Maastaveto 6 x 6 x 120 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä), alkulähdöt 6 x 3 x 120 kg (stopit polvissa, myötäote, hihnat, ei vyötä)
Roikkuminen tangossa 7 x 20 s

Renkaanheitto 8 heittoa vauhditta


Pe 7.7.
Ylöstyöntö 9 x 4 x 80 kg
Ylätalja 10 x 10 x 30 kg lisäpaino (kapea kahva tai köysi)
Tankopunnerrus 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 85 kg (polvet lukossa)
Ylöstyöntö 10 x 60 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 8 x 16,5 kg


Ke 5.7.
Kävelylenkki 1 h


Ti 4.7.
Kävelylenkki 1 h 20 min


Ma 3.7.
Jalkakyykky 2 x 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 90 kg (osassa sarjoista vyö löysällä)
Niskakyykky 5 x 5 x 70 kg (vyö löysällä)
Penkkipunnerrus 8 x 4 x 100 kg

Kävelylenkki


Su 2.7.
Kävelylenkki
Kiventyöntö 6 työntöä vauhditta kevyesti


To 29.6.
Uinti 400 m
Lisäksi hierovilla suihkuilla kroppa läpi.


Ke 28.6.
Vauhtipunnerrus 10 x 4 x 70 kg
Ylätalja 10 x 10 x 50 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 15 x 10 x 12,5 kg
Vipunostot olkapäille 20 x 12,5 kg
Ojentaja pään takaa 12 x 7,5 kg

Kävelylenkki 1 h


Ti 27.6.
Jalkakyykky 3 x 3 x 60 kg, 2 x 3 x 70 kg, 3 x 80 kg (ei vyötä)
Niskakyykky 5 x 5 x 60 kg, 5 x 70 kg (ei vyötä)
Maastaveto 5 x 5 x 100 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä), alkulähdöt 5 x 5 x 100 kg (stopit polvissa, hihnat, myötäote, ei vyötä)


Ma 26.6.
Kävelylenkki 1 h (sisältäen varovaisen hölkkäkokeilun)

Penkkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg
Roikkuminen tangossa 4 x 30 s


Pe 23.6.
Maastaveto 5 x 5 x 60 kg, alkulähdöt 5 x 5 x 60 kg (stopit polvissa)
Vauhtipunnerrus 5 x 5 x 50 kg
Ylätalja 10 x 10 x 20 kg lisäpaino
Roikkuminen tangossa 3 x 30 s


To 22.6.
Jalkakyykky 5 x 5 x 50 kg
Niskakyykky 5 x 5 x 50 kg
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 50 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x n. 10 kg
Siitä se taas lähtee liikkeelle.


Ma 19.6.
Kevyt lihaskuntojumppa yläkropalle


Pe 16.6.
Kävelylenkki


To 15.6.
Kevyt lihaskuntojumppa yläkropalle
Kävelylenkki 1 h
Kuntoutuminen sisältänyt tähän asti vähitellen piteneviä kävelylenkkejä.


Pe 9.6.
Nivustyräleikkaus
Yli seitsemän vuotta riesana ollut tyrä leikattiin kuntoon. Leikkaus kesti paljon kauemmin kuin alun perin piti ja puudutus heikkeni sen verran, että jouduttiinkin nukuttamaan kesken leikkauksen.


To 8.6.
Kävelylenkki


Ke 7.6.
Selänojennus 2 x 8 x op
Reverse hyper 5 x 31 kg
Maastaveto 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 4 x 160 kg, 4 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote), alkulähdöt 3 x 5 x 130 kg (stopit polvissa, vyö, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 3 x 130 kg (vyö)
Syvä niskakyykky 5 x 105 kg (vyö)
Ylätalja 10 x 10 x 20 kg lisäpaino (kapea kahva)


Ma 5.6.
Ylöstyöntö tangolla 3 x 5 x 95 kg (stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 120 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 12,5 kg, 10 x 15 kg, 10 x 17,5 kg, 10 x 20 kg, 10 x 12,5 kg, 10 x 15 kg, 10 x 12,5 kg, 10 x 10 kg
Ojentaja pään takaa 20 x 5 kg
Vipunostot olkapäille 20 x 7,5 kg


Pe 2.6.
Hauiskääntö käsipainoilla 4 x 12 x 7 kg, 20 x 7 kg
Ojentaja pään takaa 2 x 12 x 7 kg
Vipunostot olkapäille 10 x 7 kg
Lisänä jousipuristimen puristelua, mitä tulee aina välillä tehtyä, vaikka niitä ei tule yleensä merkittyäkään päivyriin.


To 1.6.
Selänojennus 2 x 8 x op
Maastaveto 5 x 60 kg (reverse hyper 5 x 31 kg), 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 4 x 160 kg (reverse hyper 5 x 31 kg), 4 x 160 kg, 6 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote), alkulähdöt 2 x 6 x 120 kg (stopit polvissa, vyö, hihnat, myötäote)
Syvä niskakyykky 3 x 5 x 100 kg (vyö)
Jalkakyykky 2 x 4 x 120 kg (vyö)
Ylätalja 10 x 20 kg lisäpaino, 10 x 40 kg lisäpaino, 2 x 10 x 50 kg lisäpaino, 10 x 40 kg lisäpaino, 10 x 20 kg lisäpaino (kapea kahva)


Ke 31.5.
Renkaanheitto 7,3 kg, 10 heittoa
Painonheitto 11,9 kg, 10 heittoa
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä vauhditta


Ti 30.5.
Kävelylenkki 1 h 10 min (sisältäen 10 kiventyöntöä vauhditta)


Ma 29.5.
Ylöstyöntö tangolla 3 x 5 x 90 kg (stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 110 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 12,5 kg, 10 x 15 kg, 10 x 17,5 kg, 10 x 20 kg, 10 x 22,5 kg, 10 x 25 kg


La 27.5.
Maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 3 x 100 kg, 4 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote), 3 x 4 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Syvä niskakyykky 3 x 5 x 90 kg (ei vyötä)
Jalkakyykky 4 x 90 kg, 4 x 100 kg (ei vyötä)
Ylätalja 10 x 30 kg lisäpaino, 3 x 10 x 40 kg lisäpaino, 10 x 30 kg lisäpaino (kapea kahva)


Pe 26.5.
Kuulantyöntö 7,26, 5 työntöä vauhditta, lisäksi pari työntöä kevyillä kuulilla
Lisäksi palloilua yms.


Ke 24.5.
Jalkapalloilua


Ti 23.5.
Jalkapalloilua
25 pompautusta meni kesän ekalla palloilukerralla.


Ma 22.5.
Kävelylenkki
Nyt on heittopaino taas viritelty toimintaa varten ja rengas löytyy kanssa. Molemmat heittovälineet hieman ylipainoisia. Toki heittopainon paino on säädettävissä. Mutta nyt ensin kunnolla lepoa. Flunssa ei oo vieläkään täysin hellittäny.


La 20.5.
Vahvin mies SM, Kannus
Kisa kaatui flunssaan.


Ma 15.5.
Kipeenä ollaan. Lievästi epäkuntoiselta on olo tuntunutkin tässä aiemmin. Hyvä, että on löytyny syitä alavireiseen kisasuoritukseen. Nyt lepoa vaan.


Su 14.5.
Käsittely
Katsotaan jäiskö selkävaiva pois matkasta tällä kertaa.


Pe 12.5.
Suomen vahvin mies -kisa
Yhdeksättä kertaa mukana kyseisessä kisassa tällä kertaa ilman sen kummempia ennakkotavotteita. Suoritukset ihan ok. Kun kisassa tuli paljon jaettuja sijoja, ja noin muutenkin, olisi tuntuvat pistelisäykset ollut aika pienten parannusten takana. Ekassa lajissa nostin säkit sellaisella tekniikalla, että kädet pysyvät varmasti ehjänä, mikä ei noin muuten ole itselle se paras tapa. Ote tuntui hyvältä kottikärryn työnnössä. Tukissa oottelin 120 kiloa, mutta ei tullut. Painonpudottelu näkyi tässä, eikä ensimmäisessä lajissa hyytynein jaloin entinen peruskuorma suostunut yhteistyöhön. Conanissa kävely tuntui paremmalta kuin aiemmin, mutta tällä kertaa en saanut kertaakaan vedettyä happea suorituksen aikana ja suoritus päättyi, kun ”teki mieli tulla pintaan veden alta”.


Ma 8.5.
Kävelylenkki 40 min (sisältäen pientä jumppaa)


Pe 5.5.
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg, 1 x 100 kg
Syvä niskakyykky 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (vyö)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö), 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg (trikoo, vyö)
Etuheilautus kahvakuulalla 20 x 20 kg
Kävely/juoksulenkki (juoksua treenimaski päässä, kuntovälineiden nostelua)



To 4.5.
Kävely/juoksulenkki 1 h 20 min (juoksua treenimaski päässä)


Su 30.4.
Käsittely


La 29.4.
Kävely/juoksulenkki (juoksua treenimaski päässä)


Pe 28.4.
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 1 x 140 kg, 1 x 152,5 kg, 1 x 140 kg
”Lattia”tukkipunnerrus 4 x 70 kg (stopit alhaalla, polvet lukossa)
Tukinnosto 4 x 90 kg
Maastaveto kokeilevaa treeniä
Renkaanpyöritys testailua
Voimakivi 6 x 1 x n. 80 kg (mankulla ja pihkalla, syliin ja rinnalle)


Ti 25.4.
Kävely/juoksulenkki 65 min (sisältäen juoksua treenimaski päässä)


Ma 24.4.
Kapea penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 4 x 140 kg
Maastaveto 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö), 1 x 160 kg, 3 x 1 x 180 kg (trikoo, vyö), 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 140 kg, 2 x 1 x 160 kg, 1 x 140 kg (vyö)
Syvä niskakyykky 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 100 kg (vyö)
Ylätalja 3 x 50 kg, 3 x 70 kg, 3 x 90 kg, 3 x 110 kg, 3 x 120 kg (kapea kahva)
Etuheilautus kahvakuulalla 20 x 20 kg


Su 23.4.
Pyöräily/kävely/juoksulenkki 50 min


La 22.4.
Juoksu/kävelylenkki 1 h (sisältäen kaksi mäkijuoksua, jälkimmäinen maski päässä 15,8 s)
Kävelylenkki 35 min


Pe 21.4.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg, 2 x 1 x 100 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 1 x 140 kg, 2 x 1 x 145 kg, 1 x 150 kg, 1 x 140 kg
”Lattia”tukkipunnerrus 3 x 2 x 75 kg (stopit alhaalla, polvet lukossa)
Tukinnosto 2 x 4 x 95 kg
Levytangonnosto alhaalta ylös 20 x 40 kg (15 maskilla, 5 ilman)


Ti 18.4.
Painonveto köydellä n. 25 m istuen (treenimaski), n. 25 m selällään

2. treeni
Säkinkanto 2 x 15 m (ensimmäisessä treenimaski)
Conan ketjuilla 15 m 165 kg, 15 m 175 kg
Etuheilautus 10 x 65 kg


Ma 17.4.
Kapea penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 6 x 130 kg
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (vyö), 1 x 160 kg, 3 x 1 x 180 kg (trikoo, vyö), 2 x 1 x 140 kg, 3 x 150 kg (vyö)
Syvä niskakyykky 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 5 x 130 kg (vyö)


Pe 14.4.
Renkaanheiton SM-hallikilpailu, 3. sija
Yhden käden painonheiton SM-hallikilpailu, 3. sija
Renkaassa johdin viimeselle kierrokselle asti, eikä sen jälkeen paukkuja oikeen painonheittoon löytyny.


Ke 12.4.
Kävelylenkki 20 min (sisältäen mäkivedon)


Ti 11.4.
Painonheitto tekniikka
Juoksu sykettä ylös


Pe 9.4.
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg
Ylöstyöntö 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 115 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 5 x 1 x 140 kg
”Lattia”tukkipunnerrus 5 x 1 x 80 kg (stoppi alhaalla, polvet lukossa)
Syvä niskakyykky 3 x 1 x 80 kg
Farmarikävely 2 x 30 m 60 kg/käsi (AIV-pöntöt)
Painonheitto tekniikkaa


To 6.4.
Veto voimatelineestä (hieman polven yläpuolelta) 1 x 180 kg, 1 x 220 kg, 1 x 260 kg, 1 x 290 kg (trikoo, vyö)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg, 4 x 2 x 100 kg
Trap bar -kannattelu n. 15 s 267,5 kg, n. 10 s 277,5 kg, n. 20 s 277,5 kg (paino yhteensä, korkea lähtö)
Trap bar -kävely 2 lyhyttä pätkää
Ylätalja 4 x 8 x 80 kg (kapea kahva)
Etuheilautus kahvakuulalla 2 x 15 x 28 kg


Ke 5.4.
Kävelylenkki 35 min


Su 2.4.
Käsittely


La 1.4.
Kävelylenkki 2 h


To 30.3.
Ylöstyöntö 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 2 x 140 kg, 1 x 150 kg, 2 x 1 x 140 kg
”Lattia"pystypunnerrus tukilla 1 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg (stoppi alhaalla, polvet lukossa)
Kapea penkkipunnerrus 9 x 120 kg
Syvä niskakyykky 5 x 120 kg (vyö)
Painonheitto tekniikka
Hauiskääntö suoralla tangolla 8 x 50 kg


Ke 29.3.
Painonheitto tekniikka
Kuulanheitto ae, 7,26 kg, 6 heittoa
Kuulanheitto pyt, 7,26 kg, 8 heittoa
Vauhditon pituus 12 hyppyä, paras 260 cm
Pikajuoksu 2 x 20 m


Ti 28.3.
Juoksu/kävelylenkki 15 min
Kävelylenkki 40 min


Ma 27.3.
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Rinnalleveto 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 120 kg
Kapea penkkipunnerrus 2 x 4 x 115 kg
Käsipainopunnerrus 10 x 40 kg (vinopenkki, kämmenet vastakkain)
Hauiskääntö suoralla tangolla 8 x 20 kg
Leuanveto kokeilua
Hauiskääntö suoralla tangolla 8 x 20 kg, 2 x 8 x 30 kg

2. treeni
Juoksulenkki 15 min


La 25.3.
Veto voimatelineestä (hieman polven yläpuolelta) 1 x 140 kg, 1 x 180 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg, 1 x 272,5 kg, 1 x 280 kg (trikoo, vyö)
Rinnalleveto 3 x 105 kg (voimanostotanko)
Etuheilautus 20 x 60 kg
Syvä niskakyykky 5 x 20 kg, 5 x 60 kg, 5 x 80 kg


Pe 24.3.
Juoksu/kävelylenkki 15 min
Voimakivi 4 x 1 x 80 kg (syliin, mankku)
Renkaanpyöritys (kevyt rengas)
”Lattia”pystypunnerrus tukilla 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 4 x 62,5 kg, 2 x 4 x 70 kg (stopit alhaalla, polvet lukossa)


To 23.3.
Juoksu/kävelylenkki 15 min


Ke 22.3.
Tankopunnerrus 1 x 80, 1 x 85 kg, 1 x 90 kg (polvet lukossa, stoppi leualla)
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 1 x 185 kg, 1 x 200 kg (vanha Crains-paita)
Käsipainopunnerrus 10 x 40 kg (vinopenkki, kämmenet vastakkain)
Vasarahauis 5 x 20 kg, 5 x 35 kg, 5 x 45 kg
Leuanveto kokeilua


Ti 21.3.
Veto voimatelineestä (hieman polven yläpuolelta) 1 x 140 kg, 1 x 180 kg, 1 x 220 kg, 1 x 250 kg, 1 x 270 kg (trikoo, vyö)
Rinnalleveto 6 x 110 kg
Trap bar -kannattelu n. 10 s 127,5 kg, n. 10 s 177,5 kg, n. 30 s 227,5 kg (paino yhteensä)
Vipunostot 15 x 17,5 kg
Levytangon nosto alhaalta ylös 12 x 50 kg
Syvä niskakyykky 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 60 kg, 5 x 70 kg


Ma 20.3.
Vauhditon pituus 9 hyppyä
Pikajuoksu 1 x 30 m, 1 x 20 m


Su 19.3.
Kävely


La 18.3.
Kokeileva treeni
Vieläkään jotkut liikkeet ei suju vanhan käsivamman takia normaalisti, mutta vähitellen koitan saada nekin toimimaan kohtuullisesti, ettei pahoja heikkouksia olisi. Flunssa ollu tässä, mutta vähitellen alkaa menemään ohi. Ens viikolla toivon mukaan jälleen laadukasta tekemistä.


Ke 15.3.
Tankopunnerrus 4 x 1 x 85 kg (polvet lukossa, stoppi leualla)
Ylöstyöntö 1 x 50 kg, 1 x 70 kg, 1 x 90 kg
Kapea penkkipunnerrus 2 x 5 x 110 kg
Käsipainopunnerrus 10 x 40 kg (vinopenkki, kämmenet vastakkain)
Vasarahauis 8 x 20 kg, 5 x 30 kg, 5 x 42,5 kg
Syvä niskakyykky 5 x 40 kg, 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Levypainon pito 3 x n. 10 s 50 kg (voimakivityyli)
Ylätalja 7 x 60 kg, 7 x 70 kg (vastaote)


Ti 14.3.
Kävelylenkki 25 min


Su 12.3.
Käsittely


To 9.3.
Ylätalja 6 x 40 kg lisäpaino, 6 x 60 kg lisäpaino (vastaote)
Pukeiltaveto 3 x 100 kg (trikoon alaosa, ei vyötä) 1 x 140 kg, 1 x 170 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg (trikoo, vyö)
Rinnalleveto 6 x 95 kg (voimanostotanko)
Farmarikävely 32 m 60 kg (AIV-pöntöt)
Etuheilautus 15 x 60 kg
Syvä niskakyykky 5 x 20 kg, 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 90 kg
Levytangon nosto alhaalta ylös 10 x 50 kg


Ti 7.3.
Tukkipunnerrus 4 x 2 x 80 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Kapea penkkipunnerrus 2 x 5 x 105 kg
Käsipainopunnerrus 5 x 40 kg, 5 x 45 kg (vinopenkki, kämmenet vastakkain)
Vasarahauis 8 x 20 kg, 8 x 30 kg, 5 x 40 kg
Levypainon nosto 3 x 4 x 50 kg (voimakivityyli)
Levytangon nosto alhaalta ylös 15 x 50 kg


Ma 6.3.
1. treeni
Kuulanheitto ae, 4 kg, 7 heittoa
Kuulanheitto pyt, 4 kg, 11 heittoa
Pikajuoksu 2 x 20 m

2. treeni
Mäkijuoksu 2 vetoa, ajat 27,5 s ja 20,8 s


Su 5.3.
Kävelylenkki 30 min (sisältäen kaksi mäkijuoksua, jälkimmäisen aika 24,7 s)


La 4.3.
Kuulakisa Leppävirralla


Su 26.2.
Pukeiltaveto 3 x 100 kg, 2 x 140 kg (trikoon alaosa, ei vyötä), 2 x 1 x 170 kg, 1 x 200 kg (trikoo, vyö)
Rinnalleveto 2 x 92,5 kg, 1 x 92,5 kg, 2 x 92,5 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 4 työntöä vauhditta
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 3 x 2 x 21 kg


Ke 22.2.
Trap bar -kannattelu n. 10 s 127,5 kg, n. 10 s 177,5 kg, n. 60 s 197,5 kg (paino yhteensä)
Tankopunnerrus 4 x 2 x 70 kg (polvet lukossa, stopit leualla)
Kapea penkkipunnerrus 2 x 5 x 100 kg
Käsipainopunnerrus 5 x 30 kg + vetokumi, 5 x 42,5 kg + vetokumi (vinopenkki, kämmenet vastakkain)
Syvä niskakyykky 8 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 60 kg, 5 x 80 kg


Ma 20.2.
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 16 kg
Vasarahauis 20 x 19 kg


La 18.2.
Painonheitto tekniikkaa
Kuulantyöntö 7,26 kg, n. 30 työntöä yhteensä, vauhditta ja vauhdilla
Käsittely


To 16.2.
Rinnalleveto 5 x 2 x 100 kg
Maastaveto 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Ylätalja 2 x 6 x 80 kg, 2 x 6 x 60 kg (suora kahva, vastaote)
Trap bar -kannattelu 15 s 127,5 kg, 30 s 177,5 kg (paino yhteensä)


Ke 15.2.
Kävelylenkki 30 min


Ti 14.2.
Kävelylenkki 30 min


Ma 13.2.
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 151 kg, 1 x 166 kg (ei vyötä)
Syvä niskakyykky 8 x 20 kg, 8 x 40 kg, 8 x 60 kg
Tukkipunnerrus 4 x 3 x 77,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Kapea penkkipunnerrus 2 x 5 x 100 kg
Käsipainopunnerrus 2 x 5 x 36,5 kg (tasapenkki, kämmenet vastakkain)
Kuulantyöntö 5 kg, 5 työntöä vauhditta


Pe 10.2.
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 115 kg (vyö, hihnat)
Maastaveto 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Ylätalja 5 x 5 x 90 kg (kapea kahva)
Trap bar -kannattelu 15 s 127,5 kg, 40 s 167,5 kg (paino yhteensä)
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 10 kg, 8 x 17,5 kg, 8 x 20 kg
Vasarahauis 8 x 27,5 kg


To 9.2.
Vauhditon pituus 11 hyppyä
Kuulantyöntö 7,26 kg, kevyesti
Pikajuoksu 1 x 20 m
Loppui minusta riippumattomasta syystä aika vähän kesken.


Ma 6.2.
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 151 kg, 1 x 161 kg (ei vyötä)
Syvä niskakyykky 8 x 20 kg, 8 x 30 kg, 8 x 40 kg
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg
Tukkipunnerrus 4 x 4 x 75 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Käsipainopunnerrus 3 x 5 x 30 kg (tasapenkki, kämmenet vastakkain)


To 2.2.
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg (vyö, hihnat)
Maastaveto 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Ylätalja 2 x 5 x 100 kg, 3 x 5 x 90 kg (kapea kahva)
Trap bar -kannattelu 30 s 127,5 kg, 30 s 157,5 kg (paino yhteensä)


Ti 31.1.
Vauhditon pituus 8 hyppyä
Kuulantyöntö 7,26 kg, vauhditta ja vauhdilla yhteensä 18 työntöä
Pikajuoksu 1 x 20 m


Ma 30.1.
Hauiskääntö käsipainoilla 6 x 10 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 6 x 10 x 7 kg
Vatsa jumppapallon päällä 6 x 20 toistoa


Pe 27.1.
Käsittely


To 26.1.
Penkkipunnerrus 5 x 160 kg (ei paitaa)
Tukkipunnerrus 4 x 4 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 5 x 5 x 60 kg lisäpaino (kapea kahva)
Roikkuminen tangossa 40 s


Ke 25.1.
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg (ei vyötä)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (vyö, hihnat, myötäote)


Ti 24.1.
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10 x 16 kg
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 5 x 20 x 16 kg/käsi


Ma 23.1.
Vauhditon pituus 10 hyppyä, paras 253 cm
Kuulantyöntö 7,26 kg, 20 työntöä yhteensä, vauhditta ja vauhdilla
Pikajuoksu 2 x 20 m


Su 22.1.
Selänojennus 8 x op
Maastaveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Zercher-kyykky 1 x 65,5 kg, 1 x 85,5 kg, 1 x 105,5 kg (ei vyötä)
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 30 x 40 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 toistoa kevyesti
Jalkojen nosto 10 x n. 10 kg lisäpaino


La 21.1.
Etukyykky 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 3 x 1 x 80 kg
Maastaveto 2 x 1 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Penkkipunnerrus 3 x 1 x 80 kg


Pe 20.1.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 10 työntöä vauhditta
Painonheitto tekniikka


Ke 18.1.
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 5 x 20 x 16 kg/käsi


Ti 17.1.
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 x 16 kg
Vasarahauis 3 x 10 x 16 kg (10/käsi)
Ojentaja pään takaa 6 x 12 x 7 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 60 x 7 kg


Su 15.1.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 135 kg
Tukkipunnerrus 3 x 5 x 65 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Rinnalleveto + ylöstyöntö 2 + 1 x 60 kg, 2 + 1 x 70 kg, 2 + 1 x 80 kg
Vipunostot olkapäille 10 x 10 x n. 12 kg
Ylätalja 30 toistoa (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 20 (kevyesti)


La 14.1.
Kävelylenkki 40 min


Pe 13.1.
Vatsa jumppapallon päällä 10 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 10 x 20 x 16 kg/käsi
Sarjat vuorotellen.
Kävelylenkki 50 min


To 12.1.
Luistelu
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10 x 16 kg
Vasarahauis 5 x 10 x 16 kg (10/käsi)
Ojentaja pään takaa 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 50 x 7 kg


Ke 11.1.
Vauhditon pituus 10 hyppyä
Kuulantyöntö 5 kg, 10 työntöä vauhditta
Pikajuoksu 3 x 20 m


Su 8.1.
Tukinnosto 1 x 82,5 kg, 1 x 105 kg, 1 x 115 kg, 1 x 120 kg
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 130 kg
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg (ei vyötä)
Ylätalja 30 toistoa (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 20 toistoa (kevyesti)


To 5.1.
Kävely


Ti 3.1.
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 2 x 10 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö 30 x 5 kg (vasen)
Vatsa jumppapallon päällä 7 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 7 x 20 x 16 kg/käsi
Hauiskääntö käsipainoilla 50 x 7 kg


To 29.12.
Etukyykky 3 x 60 kg, 2 x 3 x 80 kg (ei vyötä)
Rinnalleveto + ylöstyöntö 3 + 1 x 60 kg, 3 + 1 x 80 kg
Ylätalja 30 toistoa (kapea kahva)
Käsittely


Ke 28.12.
Tukinnosto 1 x 82,5 kg, 1 x 95 kg, 1 x 105 kg, 2 x 1 x 110 kg
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 120 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 6 työntöä vauhditta
Ylätalja 30 toistoa (kapea kahva)


Ma 26.12.
Kävelylenkki 40 min


Su 25.12.
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 2 x 10 x 7 kg
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 5 x 20 x 16 kg/käsi


To 22.12.
Naruhyppely
Kuntonyrkkeily (säkki)
Kuulantyöntö 5 kg, 7,26 kg yhteensä 12 työntöä vauhditta
Vatsaa


Ke 21.12.
Penkkipunnerrus 4 x 150 kg
Tukinnosto 2 x 2 x 110 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 4 x 60 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Jalkakyykky kahvatangolla 3 x 61 kg, 3 x 101 kg, 3 x 121 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 30 x 101 kg
Ylätalja 30 toistoa (kapea kahva)


Ma 19.12.
Krusifix n. 30 s, n. 40 s, n. 30 s 5 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 15 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö 30 x 5 kg, 15 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 10 x 7 kg
Vipunostot olkapäille 10 x 7 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 50 x 7 kg
Flunssan takia tullu taas taukoa treeniin.


Su 11.12.
Kävelylenkki 1 h
Hyötyliikuntaa


La 10.12.
Tukinnosto 2 x 1 x 122,5 kg (rinnalta ylös, stopista)
Penkkipunnerrus 5 x 145 kg
Tukkipunnerrus 5 x 60 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Tukinnosto 5 x 1 (nopeutta)
Jalkakyykky kahvatangolla + hyvää huomenta kahvatangolla 3 x 61 kg, 3 x 101 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 30 x 121 kg
Ylätalja 30 toistoa (kapea kahva)


To 8.12.
Kävely
Vatsa jumppapallon päällä 3 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 16 kg/käsi
Lankkuvatsa 3 x 35 s


Ke 7.12.
Kävelylenkki 40 min (sisältäen mäkijuoksun)


Ti 6.12.
Kävelylenkki 25 min


Ma 5.12.
Krusifix n. 40 s, 15 s (kämmenet ylöspäin), 40 s (kämmenet alaspäin) 7 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 7 x 15 x 7 kg
Ojentaja pään takaa 7 x 15 x 7 kg
Vipunostot olkapäille 2 x 15 x 7 kg


La 3.12.
Tukinnosto 3 x 120 kg (rinnalta ylös, stopit)
Penkkipunnerrus 2 x 4 x 140 kg, 40 x 100 kg
Selänojennus 2 x 6 x op
Reverse hyper 5 x 41 kg, 5 x 120 kg, 5 x 151 kg, 25 x 202,5 kg


To 1.12.
Vatsa jumppapallon päällä 3 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 16 kg/käsi
Lankkuvatsa 3 x 35 s


Ma 28.11.
Kävelylenkki 40 min


La 26.11.
Hauiskääntö käsipainoilla 12 x 12 x 16 kg
Vipunostot olkapäille 8 x 7 kg, 8 x 16 kg, 15 x 7 kg
Takaolkapäät 2 x 8 x 7 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 14 x 7 kg
Ojennus käsipainoilla 2 x 12 x 16 kg


Pe 25.11.
Kuntonyrkkeilyä (pistarit)


Ke 23.11.
Tukinnosto 3 x 117,5 kg (rinnalta ylös, stopit)
Penkkipunnerrus 3 x 4 x 135 kg
Box-kyykky 2 x 2 x 120 kg (ei vyötä)
Hyvää huomenta kahvatangolla 4 x 101 kg, 4 x 121 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 5 x 41 kg, 5 x 101 kg, 5 x 161 kg
Käsittely


Pe 11.11.
Vatsa jumppapallon päällä 3 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 16 kg/käsi
Lankkuvatsa 3 x 35 s


To 10.11.
Hauiskääntö käsipainoilla 13 x 12 x 7 kg - 16 kg
Vipunostot olkapäille 8 x 7 kg, 2 x 8 x 16 kg
Takaolkapäät 2 x 10 x 7 kg
Ojentaja pään takaa 12 x 7 kg, 12 x 13 kg
Ojennus käsipainoilla 2 x 12 x 16 kg


Ti 8.11.
Box-kyykky kahvatangolla 2 x 2 x 101 kg, 2 x 2 x 101 kg + vetokumit, 1 x 131 kg, 1 x 151 kg (ei vyötä), 1 x 171 kg (vyö)
Hyvää huomenta kahvatangolla 4 x 91 kg, 4 x 101 kg, 4 x 111 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 12 x 12 x 71 kg


Ma 7.11.
Tukinnosto 3 x 116 kg (rinnalta ylös, stopit)
Penkkipunnerrus 4 x 4 x 130 kg


Su 6.11.
Kävelylenkki 55 min


To 3.11.
Vatsa jumppapallon päällä 3 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 16 kg/käsi
Lankkuvatsa 3 x 30 s


Ke 2.11.
Hauiskääntö käsipainoilla 12 x 12 x 7 kg - 16 kg
Vipunostot olkapäille 2 x 8 x 16 kg
Takaolkapäät 2 x 10 x 7 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 12 x 7 kg
Ojennus käsipainoilla jumppapallon päällä 12 x 16 kg


Ma 31.10.
Hyötyliikuntaa
Kyllä kävi treenistä.


La 29.10.
Penkkipunnerrus 1 x 195 kg (vanha Crains-paita)
Tukinnosto 3 x 115 kg (rinnalta ylös, stopit)
Penkkipunnerrus 30 x 100 kg


Ke 26.10.
Käsittely


Ma 24.10.
Sumoveto 3 x 3 x 130 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Hyvää huomenta kahvatangolla 3 x 5 x 81 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 6 x 10 x 51 kg + Ylätalja 6 x 10 (sarjat vuorotellen)
Kuulantyöntö 5 kg, 5 työntöä vauhditta
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10 x 7 kg


La 22.10.
Linkopallon- ja painonheittokisa, Multia
Linkopalloa heitin kolme kertaa. Käteen sattui jonkin verran. Painonheitossa paransin vähän edellisen kisan tulosta, vaikka parhaat paukut kului liukkaasta ringistä heittäessä. Joka tapauksessa vuositilaston 2. sijalle. 11,34 kilon paino lensi 14,28 metriä.


Ke 19.10.
Penkkipunnerrus 4 x 1 x 100 kg
Tukinnosto 4 x 112,5 kg, 3 x 112,5 kg (rinnalta ylös, stopit)
Hyvää huomenta istuen (kahvatanko) 3 x 10 x 21 kg
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 20
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 20 kg/käsi


Su 16.10.
Jalkakyykky kahvatangolla 3 x 101 kg, 3 x 141 kg (ei vyötä)
Hyvää huomenta kahvatangolla 3 x 61 kg, 3 x 101 kg (ei vyötä)
Sumoveto 3 x 3 x 125 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Vasarahauis 10 x 20 kg, 10 x 30 kg (vasen)
Hauiskääntö käsipainoilla 20 x 10 kg
Reverse hyper 20 x 31 kg


Su 9.10.
Penkkipunnerrus 4 x 1 x 140 kg
Tukinnosto 2 x 5 x 107,5 kg (stopit rinnalla)


Ke 5.10.
Painonheitto noin 10 heittoa


Ti 4.10.
Penkkipunnerrus 3 x 180 kg (vanha Crains-paita)
Tukinnosto 3 x 117,5 kg (rinnalta ylös, ei stoppeja)
Sumoveto 4 x 3 x 120 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Hyvää huomenta kahvatangolla 3 x 61 kg, 3 x 91 kg, 3 x 111 kg, 3 x 131 kg (ei vyötä)
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 kg
Vipunostot 20 x 20 kg (vasen)
Ojentaja pään takaa 20 x 10 kg (vasen)
Vasarahauis 20 x 16 kg (vasen)
Hauiskääntö käsipainolla 20 x 10 kg (vasen)


Ma 3.10.
Kävely
Painonheiton tekniikkaa ilman välinettä
Venyttely


Su 2.10.
Painonheittokisa, Saarijärvi
Tasainen sarja. Yhdellä pyörähdyksellä on aika varma heitellä. Viides heitto oli pisin, mutta niukasti yliastuttu. Viimeisellä tuli paras hyväksytty ja vuositilaston 3. sijalle. 11,34 kilon paino meni 14,04 metriä.


Ke 28.9.
Penkkipunnerrus 3 x 177,5 kg (vanha Crains-paita
Tukinnosto 4 x 110 kg (rinnalta ylös, ei stoppeja)
Vipunostot 2 x 20 x 16 kg (vasen)
Ojentaja pään takaa 3 x 15 x 7 kg, 15 x 10 kg (vasen)
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 20 x 7 kg, 15 x 10 kg, 15 x 7 kg (vasen)
Vasarahauis 20 x 16 kg (vasen)


Ti 27.9.
Maastaveto 11 x 60 kg, 9 x 80 kg, (ei vyötä, myötäote), 7 x 100 kg, 5 x 120 kg, 3 x 150 kg, 2 x 170 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Kävely/juoksu 3 km


La 24.9.
Kuntonyrkkeilyä
Ylätalja-, hauis- ja ojentajajumppaa


To 22.9.
Penkkipunnerrus 3 x 175 kg (vanha Crains-paita)
Käsittely


Ke 21.9.
Sauvakävely 3 km


Ti 20.9.
Maastaveto ykkösiä 190 kiloon (trikoo, vyö)
Tukinnosto 2 x 105 kg
Hauisjumppa


Pe 16.9.
Hauisjumppaa


To 15.9.
Penkkipunnerrus 5 x 170 g (vanha Crains-paita)
Jalkakyykky 5 x 170 kg (trikoo, ei vyötä)
Treenit jatkuu.


La 10.9.
US World Championships, Hämeenlinna


To 8.9.
Kävely/venyttely


Ti 6.9.
Maastaveto 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Kuntopyöräily (treenimaski)


Ma 5.9.
Lenkki 3 km (pari ylämäkeä treenimaskin kanssa)
Venyttely


Su 4.9.
Tukinnosto (rinnalta ylös) 3 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg
Nyt oli parempaa tekemistä kuin aiemmin.


To 1.9.
Farmarikannattelu 162,5 kg/käsi 10,8 s, 6,2 s
Jousipuristin 7 x 5 (vasen)
Farmarikannattelu 90 kg/käsi 60 s
Jousipuristin 3 x 5 (vasen)
Farmarikannattelu 90 kg/käsi 2 x 10 s
Venyttely
Vasen käsi ei vieläkään pidä ihan samaa kuin oikea.

Käsittely


Ke 31.8.
Maastaveto 2 x 1 x 100 kg, 1 x 135 kg, 2 x 135 kg, 1 x 155 kg, 3 x 1 x 165 kg (vyö, hihnat, myötäote)


Ti 30.8.
Hyppyjä korokkeelle, aitojen yli ja vauhditon pituus 8 hyppyä
Venyttely


Ma 29.8.
Kävely/venyttely


La 27.8.
Tukinnosto 2 x 3 x 50 kg, 3 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 2 x 70 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 1 x 100 kg
Ilmeisesti flunssa vie vielä potkua pois.


Pe 26.8.
Puristusvoimailua


To 25.8.
Conan ketjuilla 165 kg 21,06 m
Merimieskävely ketjuilla 2 x 20 m 165 kg, 20 m 195 kg
Conan ketjuilla 50 m 70 kg, 70 m 70 kg (treenimaski), 20 m 70 kg


Ke 24.8.
Farmarikannattelu 160 kg/käsi 11,8 s
Roikkuminen tangossa 30 s
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 210 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg
Vatsa jumppapallon päällä 20 toistoa
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 12 x 10 kg
Hauiskääntö taljassa 2 x 12


Ti 23.8.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 192,5 kg (vanha Crains-paita)
Jalkakyykky kahvatangolla 2 x 2 x 61 kg, 2 x 2 x 71 kg, 2 x 2 x 81 kg (ei vyötä)
Hyppy käsipainot käsissä 2 x 16 kg, 2 x 2 x 20, 2 x 30 kg
Pikajuoksu 3 x 20 m
Flunssan jälkeen jälleen junppaa.


Ma 22.8.
Kävely
Venyttely


Su 14.8.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 61 kg, 1 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 126 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 4 x 1 x 151 kg
Tukinnosto 3 x 50 kg, 3 x 70 kg (polvet lukossa, ei stoppeja), 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Keppijumppa


La 13.8.
Kävely
Venyttely


Ke 10.8.
Merimieskävely ketjuilla n. 15 m 165 kg, n. 5 m 220 kg, n. 5 m 250 kg, 315 kg ja neljä suoritusta parhaan ollessa viimeisen kannon 4,40 m
Conan ketjuilla 165 kg 17,30 m
Huono olo treenin aikana.

Käsittely


Ma 8.8.
Hyppy käsipainot käsissä 2 x 10, 2 x 16 kg, 2 x 20 kg, 2 x 30 kg
Etukyykky 5 x 60 kg, 2 x 80 kg, (ei vyötä), 1 x 140 kg, 170 kg, (trikoon alaosa), 1 x 190 kg, 1 x 200 kg (trikoon alaosa, vyö, siteet)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg (vanha Crains-paita)
Vasarahauis 4 x 16 kg, 4 x 20 kg, 4 x 30 kg, 4 x 45 kg (molemmille käsille)


Su 7.8.
Kävely
Venyttely


La 6.8.
Farmarikannattelu nostot 170 kg/käsi asti, 160 kg/käsi 10,0 s, 4,8 s, nostot 3 x 1 x 130 kg (eri korkeuksista)
Maastaveto 1 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 212,5 kg, 1 x 220 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 1 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg
Vatsa jumppapallon päällä 20 toistoa
Voimapyörä 2 x 6
Lankkuvatsa 40 s


Pe 5.8.
Venyttely


To 4.8.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 61 kg, 1 x 81 kg, 1 x 101 kg, 111 kg, 121 kg, 128,5 kg, 1 x 131 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 2 x 151 kg, 2 x 171 kg
Tukinnosto 3 x 50 kg, 3 x 70 kg (polvet lukossa, ei stoppeja), 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 4 x 100 kg (ei stoppeja)
Ojentaja pään takaa 2 x 6 x 10 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla seisten 2 x 6 x 10 kg


Ke 3.8.
Kävely
Venyttely


Ti 2.8.
Conan ketjuilla 2 x n. 30 m 140 kg
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 15 m 165 kg, n. 5 m 220 kg, n. 5 m 250 kg, n. 5 m 290 kg, nostot 1 x 350 kg, 1 x 400 kg, 2 x 400 kg (vyö), kävely n. 15 m 175 kg, n. 20 m 175 kg (ei vyötä)


Ma 1.8.
Kävely
Venyttely


Su 31.7.
Hyppy käsipainot käsissä 2 x 10, 2 x 16 kg, 2 x 20 kg, 2 x 2 x 30 kg
Etukyykky 5 x 60 kg, 2 x 80 kg (ei vyötä), 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (trikoon alaosa, ei vyötä), 1 x 180 kg (trikoon alaosa, vyö, siteet)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 162,5 kg
Ojennus käsipainoilla 8 x 16 kg, 5 x 20 kg, 20 x 30 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 6 x 20 kg


La 30.7.
Autonveto valjailla 6 x n. 5 m (lievä ylämäki, käsijarrua)


Pe 29.7.
Farmarikannattelu 160 kg/käsi 11,8 s, 9,0 s, 3,5 s
Maastaveto 3 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x 105 kg, 1 x 110 kg
Vatsa jumppapallon päällä 20 toistoa
Voimapyörä 2 x 6
Lankkuvatsa 40 s


To 28.7.
Kävely
Venyttely
Vauhditon pituus 6 hyppyä
Venyttely
Kuulanheitto ae, 3 kg, 3 heittoa
Kuulantyöntö 3 kg, 3 työntöä vauhditta
Kuulanheitto pyt, 3 kg, 3 heittoa
Venyttely


Ke 27.7.
Ylöstyöntö 3 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 125 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 2 x 1 x 130 kg, 2 x 2 x 160 kg
Tukkipunnerrus 4 x 1 x 90 kg (stopit, polvet lukossa)
Ojentaja pään takaa 3 x 8 x 10 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla seisten 3 x 8 x 10 kg


Ti 26.7.
Kävely
Venyttely
Vauhditon pituus 5 hyppyä kevyesti
Korokehyppy 5 hyppyä
Juoksu kevyesti

Kävely
Uinti


Ma 25.7.
Kävely
Venyttely kevyesti
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 15 m 165 kg, n. 10 m 220 kg, n. 10 m 250 kg, nostot 1 x 290 kg, 1 x 325 kg, 6 x 350 kg (vyö), kävely 2 x n. 15 m 175 kg (ei vyötä)
Conan ketjuilla 2 x n. 30 m 130 kg
Uinti
Hellesää lisää hyvin vaativuutta treeniin.


Su 24.7.
Kävely
Venyttely


To 21.7.
Käsittely


Ke 20.7.
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 4 x 2 x 21 kg
Etukyykky 5 x 60 kg, 2 x 80 kg, 3 x 1 x 100 kg (ei vyötä)
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 120 kg
Venyttely


Ti 19.7.
1. treeni
Farmarikävely kevyesti
Farmarikannattelu 160 kg/käsi 11,6 s
Maastaveto 5 x 60 kg, 2 x 1 x 90 kg, 2 x 1 x 110 kg, 4 x 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg 1 x 100 kg
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 20
Hauiskääntö käsipainoilla 6 x 10 kg, 6 x 16 kg, 6 x 20 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 4 työntöä vauhditta

2. treeni
Highlandgames neljä lajia läpi (hirrensyöksy, painon pituusheitto, moukarinheitto ja kiventyöntö)


Su 17.7.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 2 x 2 x 155 kg
Ylöstyöntö 1 x 100 kg, 1 x 122,5 kg
Tukkipunnerrus 2 x 4 x 80 kg (stopit, polvet lukossa)
Vipunostot 5 x 16 kg, 5 x 20 kg, 2 x 5 x 30 kg
Ojentaja pään takaa 4 x 12 x 10 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla seisten 3 x 12 x 10 kg


Pe 15.7.
Merimieskävely 2 x n. 15 m 165 kg, 4 x n. 15 m 230 kg (vyö), 2 x n. 15 m 165 kg (ei vyötä)
Conan 2 x n. 40 m 110 kg


To 14.7.
Sauvakävely 3 km
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 15
Venyttely koko kroppa
Farmarikävely 90 kg/käsi kevyesti (välineet salille)


Ke 13.7.
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 8 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg
Etukyykky 5 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Hauiskääntö käsipainoilla 6 x 10 x 10 kg


Ma 11.7.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x 115 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 4 x 80 kg
Tukkipunnerrus 2 x 4 x 70 kg (stopit, polvet lukossa)
Kapea penkki 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei stoppeja), 5 x 5 x 100 kg (stopit rinnalla)
Vipunostot 10 x 16 kg, 12 x 20 kg
Ojennus käsipainoilla 20 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 2 x 10 x 10 kg (vasen)


Su 10.8.
Farmarikannattelu 153 kg/käsi 10,2 s, 10,6 s, 7,7 s
Painonveto etuperin 2 x n. 100 m
Painonveto takaperin n. 50 m
Vasen käsi ei pidä vielä kunnolla.


Pe 8.7.
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 15 m 165 kg, 3 x n. 10 m 220 kg, n. 10 m 250 kg, nostot 10 x 325 kg, 2 x 325 kg, 5 x 350 kg (vyö), kävely 2 x n. 15 m 165 kg (ei vyötä)
Conan ketjuilla 2 x n. 40 m 110 kg


To 7.7.
Ojennus käsipainoilla seisten 10 x 7 kg, 2 x 10 x 10 kg, 10 x 16 kg, 10 x 7 kg, 10 x 10 kg, 10 x 16 kg
Selänojennus 2 x 8
Reverse hyper 2 x 8 x 31 kg
Maastaveto 2 x 8 x 60 kg


Ma 4.7.
Venyttely yms. huolto
Käsittely


Su 3.7.
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg, 2 x 80 kg
Maastaveto 7 x 100 kg, 5 x 120 kg, 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 3 x 170 kg, 7 x 100 kg, 5 x 120 kg, 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 3 x 170 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Etukyykky 5 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Maastaveto 20 x 80 kg (ei vyötä, koko ajan ilmassa)
Hauiskääntö käsipainoilla 6 x 10 x 10 kg


Pe 1.7.
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 80 kg, 2 x 80 kg
Tukkipunnerrus 2 x 5 x 65 kg (stopit, polvet lukossa)
Kapea penkki 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 5 x 130 kg
Vipunostot 2 x 10 x 16 kg, 10 x 20 kg
Pystysoutu 20 x 40 kg
Ojennus käsipainoilla 10 x 16 kg, 20 x 20 kg
Ojentaja pään takaa 2 x 10 x 10 kg (vasen)
Kävely 1 km


To 30.6.
Farmarikannattelu 36,2 s 138 kg/käsi


Ke 29.6.
Kävely 1 km
Venyttely yms. huolto


Ti 28.6.
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 20 m 165 kg, n. 10 m 250 kg, kolme lyhyttä pätkää 290 kg
Conan ketjuilla 2 x n. 10 m 165 kg
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 15 m 165 kg (ei vyötä)
Conanissa en käytä vyötä.


Su 26.6.
Reverse hyper 10 x 10 x 101 kg
Selänojennus 5 x 12 x op
Kulmasoutu 3 x 10 x 60 kg
Ylätalja taakse 10 x 10 x 35 kg lisäpaino
Uinti


Pe 24.6.
1. treeni
Farmarikannattelu 24 s, 20 s, 20 s, 18 s 138 kg/käsi
Levypainon pito

2. treeni
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 3 x 1 x 90 kg
Tukkipunnerrus 3 x 90 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa), 2 x 95 kg (polvet lukossa)
Kapea penkki 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 5 x 120 (stopit rinnalla)
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 10 kg (vasen)


Ke 22.6.
Uinti 1050 m
Hieronta hierovilla suihkuilla kroppa läpi


Ti 21.6.
Venyttely
Käsittely


Ma 20.6.
1. treeni
Venyttely ja liikkuvuus

2. treeni
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 20 m 100 kg, n. 20 m 175 kg, n. 20 m 260 kg


Su 19.6.
Maastaveto 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 210 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Etukyykky 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (ei vyötä)
Ylätalja taakse 10 x 10 x 20 kg lisäpaino
Maastaveto 40 x 70 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä, ei stoppeja alhaalla)


La 18.6.
Ylöstyöntö 3 x 1 x 60 kg, 3 x 1 x 80 kg
Tukkipunnerrus 5 x 75 kg, 2 x 3 x 90 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Kapea penkki 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 5 x 107,5 kg (stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 25 x 100 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 10 kg (vasen)


Ke 15.6.
Conan ketjuilla 100 kg 2 x n. 50 m
Kuntopalloilua
Käsittely


Ti 14.6.
2. treeni
Hyppyjä, palloilua yms.

1. treeni
Farmarikävely 90 kg/käsi 3 x n. 15 m, 90 kg/käsi + 40 kg paino n. 15 m, 90 kg/käsi n. 30 m (yksi käännös)
Conan ketjuilla 70 kg n. 50 m, 100 kg n. 50 m


Ma 13.6.
Maastaveto 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 210 kg, 5 x 100 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Etukyykky 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 130 kg (ei vyötä)
Ylätalja taakse 7 x 15 x 15 kg lisäpaino


Pe 10.6.
Kapea penkki 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 60 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Ylätalja taakse 6 x 12 x 25 kg lisäpaino
Ojennus käsipainoilla 15 x 16 kg


Ti 7.6.
Farmarikävely 90 kg/käsi 2 x n. 30 m, 118 kg/käsi n. 30 m (yksi käännös)


Su 5.6.
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 60 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Kapea penkki 5 x 5 x 90 kg (stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 3 x 8 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 8 x 10 kg (vasen)


Pe 3.6.
Maastaveto 5 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 5 x 200 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 5 x 141 kg (ei vyötä)
Ylätalja taakse 6 x 12 x 20 kg lisäpaino


To 2.6.
Farmarikannattelu 118 kg/käsi 30 s ja 35 s
Levypainon pito
Conan ketjuilla 70 kg 2 x n. 50 m


Ke 1.6.
Kuulantyöntö 6 kg, 11 työntöä enimmäkseen vauhdilla


Ti 31.5.
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 60 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Kapea penkki 5 x 5 x 80 kg (stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 3 x 8 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 8 x 10 kg (vasen)


Ma 30.5.
2. treeni
Farmarikannattelu 90 kg/käsi 3 x n. 20 s
Conan ketjuilla 70 kg 2 x n. 50 m

1. treeni
Maastaveto 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 5 x 100 kg, 2 x 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 2 x 180 kg, 2 x 5 x 100 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Etukyykky 3 x 3 x 100 kg (ei vyötä)
Ylätalja taakse 12 x 10 kg lisäpaino, 12 x 20 kg lisäpaino, 12 x 30 kg lisäpaino, 12 x 10 kg lisäpaino, 12 x 20 kg lisäpaino, 12 x 30 kg lisäpaino
Selänojennus 20 x op


To 26.5.
Maastaveto 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Hauiskääntö taljassa 4 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10 x 10 kg
Käsittely


Ke 25.5.
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 5 x 120 kg (stopit rinnalla)
Ojentaja pään takaa 20 x 5 kg, 20 x 7 kg, 20 x 10 kg (vasen)
Levypainojen pito 3 x 15 s 2 x 10 kg (vasen)
Kuulantyöntö 7,26 kg, 10 työntöä jalat rinnakkain


Ma 23.5.
Uinti 550 m
Hieronta hierovilla suihkuilla koko kroppa perusteellisesti läpi


La 21.5.
Vahvin mies SM-kisat, Jämsänkoski
Vuoden tauon jälkeen jälleen kisaamaan. Mukava oli kisata. Etukäteen jännitti paikkojen puolesta. Rekanveto oli ihan ok, mutta ilman köyttä vedettynä oli hankalaa haastaa isoja järkäleitä. Conan meni myönteisesti, eikä suoritus loppunut käsivoimiin. Tukki lähtökohtiin nähden hyvä. Sarja oli 100 kg, 110 kg ja 120 kg. Nostot tuli tiuhaan tahtiin, eikä 130 kiloa mennyt vielä tässä kisassa. Merimieskävelyssä loukkasin pohjetta suorituksen nostovaiheessa. Nyt vaan lepoa ja pohje kuntoon. Reissulta tuli arvokasta tietoa kisavälineistä ja suoritustavoista.


Pe 20.5.
Kevyttä kävelyä ja venyttelyä

Kevyt jumppa


Ke 18.5.
Kävelylenkki


Ti 17.5.
Kevyt jumppa
Venyttely


Su 15.5.
Käsittely


Pe 13.5.
Käsittely


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4617


To 12.5.
Tukkipunnerrus 3 x 3 x 65 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Kapea penkkipunnerrus 3 x 3 x 105 kg (stopit rinnalla)
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 16 kg, 5 x 20 kg, 5 x 30 kg
Hauiskääntö taljassa 2 x 10
Kuulantyöntö 5 kg, 18 työntöä enimmäkseen vauhdilla
Juoksu 5 x 100 m


Ti 10.5.
2. treeni
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote), 3 x 1 x 140 kg (ei vyötä, ristiote)
Merimieskävely ketjuilla 2 x 15 m 166 kg, 30 m 206 kg (loput 15 m jyrkkään ylämäkeen), 15 m 136 kg (alamäkeen)
Conan ketjuilla 2 x 15 m 136 kg, 10 m 136 kg

1. treeni
Pyöräily
Venyttely


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4599


Ma 9.5.
Pyöräily
Venyttely


Su 8.5.
2. treeni
Juoksu 4 x 100 m

1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, n. 40 työntöä yhteensä enimmäkseen vauhdilla


La 7.5.
Kuulantyöntö 4 kg, 30 työntöä enimmäkseen vauhdilla
Venyttely jalat
Kävely 1,2 km


To 5.5.
Tukinnosto 1 x 70 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Tukkipunnerrus 3 x 3 x 60 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg
Kapea penkki 3 x 3 x 100 kg (stopit rinnalla)
Hauiskääntö taljassa jumppaa
Vasen käsi jumppaa


Ke 4.5.
2. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 20 työntöä vauhditta, paras 16,14 m

1. treeni
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 141 kg, 5 x 171 kg (ei vyötä)
Ylätalja taakse 12 x 15 kg lisäpaino, 12 x 20 kg lisäpaino, 12 x 30 kg lisäpaino, 12 x 40 kg lisäpaino
Kävely/juoksulenkki 2 km
Aitahypyt 3 x 3


Ti 3.5.
Kevyttä liikuntaa


Ma 2.5.
Kävelylenkki 4 km


Su 1.5.
Käsittely


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4509


La 30.4.
Kuulantyöntö 4 kg, 35 työntöä enimmäkseen vauhditta
Pituushyppy 20 hyppyä (kahden askeleen vauhdilla)
Kävely 1,5 km
Juoksu 3 x 100 m


Pe 29.4.
2. treeni
Farmarikävely 90 kg/käsi 2 x 30 m
Säkinkanto 70 kg 30 m
Painonveto köydellä 2 x 25 m (käsillä)

1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, n. 70 työntöä vauhditta


To 28.4.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 100 kg
Tukkipunnerrus 1 x 70 kg, 2 x 1 x 90 kg, 1 x 105 kg (polvet lukossa)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg
Kapea penkki 2 x 5 x 90 kg (stopit rinnalla)


Ke 27.4.
2. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, n. 30 työntöä vauhditta

1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, n. 30 työntöä vauhditta, paras 15,80 m


Ti 26.4.
Maastaveto 10 x 200 kg (vyö)


La 23.4.
Kuulantyöntö 4 kg, n. 80 työntöä vauhditta


Pe 22.4.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 työntöä kevyesti
Kuulanheittoja kevyesti


Ke 20.4.
Hieronta/käsittely


Ti 19.4.
Eteentyöntö 3 x 30 kg, 3 x 40 kg, 3 x 3 x 60 kg
Ylöstyöntö 3 x 1 x 80 kg
Tukkipunnerrus 1 x 50 kg, 1 x 70 kg, 1 x 90 kg (polvet lukossa, stoppi rinnalla), 1 x 100 kg (polvet lukossa)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg
Kapea penkki 3 x 5 x 80 kg (stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 9 x 70 kg (alhaalta ylös)
Vipunostot olkapäille 5 x 16 kg, 5 x 20 kg, 8 x 30 kg


Ma 18.4.
Korokehyppy käsipainoilla 3 x 7 kg, 3 x 10 kg, 3 x 16 kg, 3 x 20 kg, 3 x 25 kg (koroke 43 cm)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg
Maastaveto 6 x 100 kg, 5 x 140 kg, 3 x 160 kg, 2 x 170 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 180 kg (ei vyötä, ristiote), 2 x 170 kg, 3 x 160 kg, 5 x 140 kg, 6 x 100 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 161 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 2 x 6 x 61 kg


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4259


La 16.4.
Kuulantyöntö 4 kg, 24 työntöä enimmäkseen vauhdilla, paras 17,42 m
Kuulanheitto pyt 4 kg, 3 heittoa
Kuulanheitto ae 4 kg, 3 heittoa
Vauhditon pituus 3 hyppyä
1-vauhditon tasahyppy + 2-vuoroloikat vasen oikea 7 kertaa
3-tasatassua 2 kertaa
Pikajuoksu 2 x 20 m
Pitkästä aikaa työntöjä ringistä.


Pe 15.4.
Kiventyöntö 8,6 kg, 20 työntöä vauhditta, paras 10,65 m
Kuulantyöntö 4 kg, 15 työntöä vauhdilla, paras 17,32 m
Painonveto köydellä 25 m (käsillä)


To 14.4.
Kuulantyöntö 5 kg, 8 työntöä vauhditta
Voimakivi 2 x 1 x 80 kg (pihka kämmenissä), 1 x 110 kg (pihka)
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 7 kg, 5 x 10 kg, 5 x 16 kg, 5 x 20 kg, 5 x 25 kg
Vasarakääntö 5 x 7 kg, 5 x 10 kg, 5 x 16 kg, 5 x 20 kg, 5 x 25 kg (vasen)
Venyttely jalat


Ti 12.4.
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Tukkipunnerrus 2 x 5 x 60 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 15 x 120 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 7 kg, 3 x 10 x 10 kg (vasen)
Vipunostot olkapäille 20 x 16 kg


Ma 11.4.
2. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 5 työntöä vauhditta (tekniikkakokeilu)

1. treeni
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg
Maastaveto 7 x 120 kg, 5 x 140 kg, 4 x 160 kg, 3 x 180 kg, 2 x 190 kg, 3 x 180 kg, 4 x 160 kg, 5 x 140 kg, 7 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky kahvatangolla 2 x 5 x 151 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 20 x op kevennettynä vetokumilla
Selänojennus 20 x op


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4187


Su 10.4.
Kiventyöntö 8,6 kg, 11 työntöä vauhditta, paras 10,75 m
Kuulantyöntö 4 kg, 7,26 kg, 12 työntöä vauhdilla, paras 7,26 kg, 12,56 m
1-vauhditon tasahyppy + 2-vuoroloikat vasen oikea 5 kertaa


La 9.4.
Kiventyöntö 8,6 kg, 11 työntöä vauhditta, paras 10,44 m
Kuulantyöntö 4 kg, 3 työntöä vauhditta
Pikajuoksu spurtteja
Hyppyjä 1-vauhditon tasahyppy + 2-vuoroloikat vasen oikea, lisäksi 3-tasatassua
Venyttely jalat


Pe 8.4.
Kuulantyöntö 5 kg, 20 työntöä vauhditta
Ylöstyöntö 4 x 1 x 60 kg, 3 x 1 x 80 kg
Venyttely jalat


To 7.4.
2. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 23 työntöä vauhditta, paras 15,83 m

1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 32 työntöä enimmäkseen vauhdilla, paras vauhditta 15,32 m, paras vauhdilla 16,80 m
Painonveto köydellä 2 x 25 m (käsillä)


Ti 5.4.
Tukkipunnerrus 2 x 3 x 90 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 90 kg
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 15 x 110 kg
Ojentajat pään takaa 10 x 7 kg, 10 x 10 kg, 10 x 16 kg (tämä sarja vain oikealla, vasempaan tuli kipua), 20 x 7 kg (vasen)
Vipunostot olkapäille 20 x 16 kg


Ma 4.4.
Maastaveto 8 x 120 kg, 6 x 140 kg, 4 x 160 kg, 2 x 170 kg, 2 x 185 kg, 4 x 160 kg, 6 x 140 kg, 8 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 4 x 2 x 150 kg 1 x 150 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 10 x 61 kg
Selänojennus 20 x op


Su 3.4.
Kävely/juoksulenkki 30 min


La 2.4.
Tukkipunnerrus 15 x 60 kg (alhaalta ylös)
Farmarikävely 60 kg/käsi 64 m (8 m rata, AIV-pöntöt)


Ke 30.3.
Hieronta/käsittely


Ma 28.3.
Etukyykky 1 x 100 kg, 1 x 130 kg, 1 x 160 kg (ei vyötä)
Rinnalleveto 5 x 1 x 85 kg
Maastaveto 8 x 132,5 kg, 7 x 140 kg, 6 x 140 kg, 5 x 160 kg, 4 x 175 kg, 3 x 180 kg, 4 x 160 kg, 5 x 150 kg, 6 x 140 kg, 7 x 130 kg, 8 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Hyppyjä 2-vuoroloikka 5 kertaa, 2-kinkkaus 5 kertaa vasemmalla jalalla
Reverse hyper 10 x 61 kg
Takareisi/pakaranosto 10 x op (selänojennuspenkissä)
Vatsa riipunnasta 2 x 10
Kylkivedot käsipainoilla 2 x 20 x 25 kg
Hauiskääntöjä tangolla ja käsipainoilla


Su 27.3.
Ylöstyöntö 2 x 60 kg, 2 x 70 kg, 3 x 1 x 80 kg, 2 x 1 x 90 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 130 kg
Tukkipunnerrus 3 x 3 x 80 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 20 x 100 kg
Penkkipunnerrus fat barilla 5 x 5 x 45,5 kg (leualta, ylileveä ote)
Ojentajat pään takaa 2 x 20 x 10 kg
Vipunostot olkapäille 20 x 16 kg


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4075


Pe 25.3.
Kuulantyöntö 5 kg, 15 työntöä vauhditta
Yhden käden kuulanheitto 1 kg, 30 heittoa
Jalkakyykkyhyppy 2 x 2 x op, 2 x 2 x 21 kg, 2 x 2 x 61 kg, 2 x 101 kg, 2 x 61 kg, 2 x 2 x 21 kg
Venyttely


To 24.3.
Kuulantyöntö 5 kg, yhteensä 110 työntöä vauhditta ja vauhdilla
Venyttely


Ke 23.3.
2. treeni
Kuulantyöntö 5 kg, 35 työntöä vauhditta
Yhden käden kuulanheitto 1 kg, 30 heittoa
Venyttely

1. treeni
Kuulantyöntö 5 kg, 24 työntöä vauhditta
Jalkakyykkyhyppy 2 x 21 kg, 2 x 61 kg, 2 x 81 kg


Ti 22.3.
2. treeni
Kuulantyöntö 7,26 kg, 26 työntöä vauhditta
Venyttely

1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 28 työntöä vauhditta
Venyttely


Ma 21.3.
2. treeni
Kuulantyöntö 5 kg, 30 työntöä vauhditta
Venyttely

1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 26 työntöä vauhditta
Venyttely


Pe 18.3.
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 25 kg
Ojentajat pään takaa 3 x 7 x 16 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 16 kg


To 17.3.
Ankkakävely 2 x 8 m 66 kg, 2 x 8 m 106 kg
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 105,5 kg (myötäote, 60 mm)
Voimakivinostot 2 x 3 x 36 kg levyt, 3 x 56 kg levyt (mankku), 1 x 80 kg kivi (pihka kämmenissä)
Ylätalja taakse 3 x 12 x 25 kg lisäpaino, 15 x 25 kg lisäpaino
Vatsa riipunnasta 2 x 10
Vatsa jumppapallon päältä 3 x 30
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 25 kg


Ke 16.3.
Sauvakävely/juoksu lumessa 30 min


Ti 15.3.
Maastaveto 15 x 1 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 5 x 1 x 90 kg
Etukyykky 1 x 100 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy 6 x 2 x 41 kg


Ma 14.3.
Ylöstyöntö 2 x 2 x 50 kg, 2 x 70 kg, 1 x 90 kg, 3 x 1 x 100 kg, 3 x 1 x 70 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 5 x 5 x 95 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 2 x 10 x 16 kg
Takaolkapäät 2 x 10 x 16 kg


Pe 11.3.
Kävelylenkki 10 km, 2 h 9 min


To 10.3.
Kuulantyöntö 5 kg, 7,26 kg, 52 työntöä vauhditta
Kuulantyöntö vauhdin mallaukset ilman kuulaa
Venyttely jalat


Ti 8.3.
Jalkakyykky 1 x 140 kg, 1 x 170 kg, 1 x 201 kg, 1 x 221 kg (vyö, siteet), 1 x 251 kg (korkea, vyö, siteet)
Etukyykky 3 x 1 x 100 kg, 1 x 131 kg (ei vyötä)
Maastaveto 8 x 1 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 2 x 60 kg, 3 x 2 x 80 kg (hihnat)


Ma 7.3.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 90 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 3 x 10 x 10 kg, 15 x 7 kg
Kuulantyöntö mallaukset


Su 6.3.
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 112,5 kg
Venyttely


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3729


La 5.3.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, n. 50 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla


Pe 4.3.
Työntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 110 kg
Jalkakyykkyhyppy 6 x 2 x 21 kg
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 10 työntöä pääasiassa vauhditta + vauhdin mallaukset ilman kuulaa


To 3.3.
Jalkakyykky kevyesti
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 105,5 kg (myötäote, 60 mm)
Roikkuminen tangossa 3 x 30 s
Levypainojen pito 3 x 20 s 3 x 5 kg
Rannerullausta


Ke 2.3.
Sauvakävely/juoksu lumessa 30 min


Ti 1.3.
Maastaveto 1 x 140 kg (trikoon alaosa, ei vyötä), 1 x 140 kg (trikoo, ei vyötä), 1 x 140 kg, 1 x 170 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg (trikoo, vyö)
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 141 kg, 1 x 171 kg, 1 x 201 kg (vyö)
Farmarikävely 60 kg/käsi 64 m, 48 m (8 metrin rata, AIV-pöntöt, hihnat)
Reverse hyper 20 x 200 kg


Ma 29.2.
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 122,5 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 3 x 10 x 16 kg
Ojentajat pään takaa 3 x 10 x 11,5 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 3 x 10 x 16 kg, 15 x 7 kg


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3669


La 27.2.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, n. 50 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla


Pe 26.2.
Työntö 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Jalkakyykkyhyppy 6 x 2 x 21 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 10 työntöä vauhditta + vauhdin mallaukset ilman kuulaa


To 25.2.
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 85,5 kg, 2 x 1 x 105,5 kg, 1 x 111,5 kg (myötäote, 60 mm)
Roikkuminen tangossa 3 x 15 - 20 s op + 30 kg
Levypainojen pito 3 x 20 s 3 x 5 kg (vasen)
Rannerullausta


Ke 24.2.
Sauvakävely/juoksu lumessa 20 min
Hieronta/käsittely


Ti 23.2.
Maastaveto 1 x 170 kg (trikoo, ei vyötä), 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 225 kg, 1 x 230 kg (trikoo, vyö)
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 141 kg, 1 x 171 kg, 1 x 181 kg (vyö)
Conan ketjuilla n. 100 kg 40 m (8 m rata, käännökset pudottamalla)
Jäi treeni vähän kesken yläselän krampin takia.


Ma 22.2.
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 65 kg (polvet lukossa)
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 16 kg
Ojentajat pään takaa 3 x 10 x 11,5 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 10 x 11,5 kg, 4 x 8 x 16 kg


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3609


Kirja ilmestyi maanantaina. Pitkä urakka vihdoin takana. Tähänastinen palaute on ollut todella rohkaisevaa.


La 20.2.
Pikajuoksu 3 x n. 15 m
Saappaanheitto n. 10 heittoa
Kuulantyöntö 4 kg, n. 50 työntöä enimmäkseen vauhdilla


Pe 19.2.
Työntö 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg
Jalkakyykkyhyppy 6 x 2 x 21 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 7,26 kg, 21 työntöä vauhditta


To 18.2.
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 85,5 kg, 1 x 110,5 kg (myötäote, 60 mm)
Roikkuminen tangossa 3 x 15 s op + 30 kg
Levypainojen pito 3 x 15 s 3 x 5 kg (vasen)
Hauiskääntö käsipainoilla 15 x 7 kg, 3 x 15 x 11,5 kg
Rannerullausta


Ti 16.2.
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 3 x 50 kg, 1 x 60 kg 1 x 70 kg, 1 x 80 kg (polvet lukossa)
Fat bar penkkipunnerrus 10 x 10 x 100,5 kg


Ma 15.2.
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 170 kg, 1 x 190 kg, 2 x 1 x 140 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 3 x 101 kg, 3 x 131 kg, 3 x 151 kg (ei vyötä)
Merimieskävely ketjuilla 4 m n. 170 kg, 4 m n. 250 kg, 4 m n. 320 kg
Conan ketjuilla n. 100 kg 48 m (8 m rata, käännökset pudottamalla)
Reverse hyper 3 x 8 101 kg


Pe 12.2.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 22 työntöä vauhditta
Kuntonyrkkeilyä
Venyttely


Ti 9.2.
Maastaveto 1 x 140 kg, 2 x 1 x 170 kg, 1 x 190 kg, 1 x 221 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 1 x 151 kg (ei vyötä)
Tukkipunnerrus alhaalta ylös 20 x 50 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 5 x 10 x 11,5 kg, 15 x 7 kg
Hieronta/käsittely


Ma 8.2.
Penkkipunnerrus 5 x 1 x 100 kg
Tukkipunnerrus 5 x 1 x 70 kg (polvet lukossa)
Ojentajat pään takaa 3 x 15 x 11,5 kg


Pe 12.2.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 22 työntöä vauhditta
Kuntonyrkkeily
Venyttely


Ti 9.2.
Maastaveto 1 x 140 kg, 2 x 1 x 170 kg, 1 x 190 kg, 1 x 221 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 1 x 151 kg (ei vyötä)
Tukkipunnerrus alhaalta ylös 20 x 50 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 5 x 10 x 11,5 kg, 15 x 7 kg
Hieronta/käsittely


Ma 8.2.
Penkkipunnerrus 5 x 1 x 100 kg
Tukkipunnerrus 5 x 1 x 70 kg (polvet lukossa)
Ojentajat pään takaa 3 x 15 x 11,5 kg


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3516


La 6.2.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 7,26 kg, vauhditta ja vauhdilla 47 työntöä yhteensä
Venyttely


Pe 5.2.
Kuulantyöntö 5 kg, vauhditta 21 työntöä
Painon pituusheitto 1 kg, 10 heittoa
Kahvakuulanpyöritys 10 x 10 x 6 kg
Kahvakuulan yhdenkäden etuheilautus 10 x 10 x 6 kg
Venyttely jalat


To 4.2.
Roikkuminen tangossa 30 s op
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 85,5 kg, 1 x 105,5 kg, 1 x 108 kg (myötäote, 60 mm)
Roikkuminen tangossa 2 x 30 s op + 15 kg, 30 s op
Levypainojen pito 3 x 15 s 3 x 5 kg (vasen)
Venyttely jalat


Ke 3.2.
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 170 kg, 1 x 190 kg, 1 x 210 kg, 20 x 1 x 145 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Veto voimatelineestä 3 x 200 kg, 3 x 220 kg, 3 x 240 kg, 1 x 270 kg (polven yläpuolelta, trikoo, ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 20 x 1 x 131 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 5 x 81 kg, 5 x 121 kg, 5 x 181 kg


Ti 2.2.
Kävelylenkki 4 km
Venyttely


Ma 1.2.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 80 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 60 kg (polvet lukossa)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 30 x 60 kg
Tukkipunnerrus alhaalta ylös 20 x 50 kg
Ylätalja taakse 3 x 15
Ojentajat pään takaa 3 x 15 x 11,5 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 3 x 10 x 11,5 kg, 2 x 15 x 7 kg


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3448


La 30.1.
Pikajuoksu 3 x n. 15 m
Saappaanheitto n. 10 heittoa
Kuulantyöntö 4 kg, vauhditta ja vauhdilla n. 50 työntöä yhteensä


Pe 29.1.
Työntö 1 x 40 kg, 1 x 60 kg, 1 x 80 kg
Kuulantyöntö 5 kg, vauhditta ja vauhdilla 20 työntöä yhteensä
Painon pituusheitto 1 kg, 10 heittoa
Kahvakuulanpyöritys 5 x 10 x 6 kg
Venyttely


To 28.1.
Roikkuminen tangossa 30 s op, 30 s op + 15 kg
Levypainojen pito 2 x 15 s 3 x 5 kg, 30 s 3 x 5 kg (vasen)
Venyttely


Ke 27.1.
Maastaveto 20 x 1 x 140 kg (ei vyötä)
Veto voimatelineestä 1 x 140 kg, 1 x 170 kg (polven yläpuolelta, trikoon alaosa, ei vyötä), 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg (polven yläpuolelta, trikoo, ei vyötä)
Levypainojen nosto 4 x 3 x 30 kg levypainoja tangon päässä (voimakiven nosto)
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 85,5 kg, 1 x 105,5 kg (myötäote, 60 mm)
Jalkakyykky 1 x 140 kg, 1 x 170 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 5 x 61 kg, 5 x 101 kg, 5 x 121 kg


Ti 26.1.
Kävelylenkki 6 km


Ma 25.1.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 50 kg (polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 3 x 10 x 16 kg
Yhden käden kulmasoutu 3 x 10 x 9 kg, vasemmalla extraa 20 x 9 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 16 kg
Ojentajat pään takaa 3 x 15 x 9 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 9 kg, 15 x 9 kg
Ojentaja pään takaa 50 x 7 kg, max x 7 kg (vasen)


La 23.1.
Kuulantyöntö 4 kg, n. 50 työntöä lähinnä vauhdilla


Pe 22.1
Työntö 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 32 työntöä vauhditta
Painon pituusheitto tekniikka


To 21.1.
Roikkuminen tangossa 67 s
Tuo tanko on vähän sellanen hankala.


Ke 20.1.
Maastaveto ykkösiä 200 kiloon (ei vyötä), 1 x 170 kg (vyö)
Yhdistelmä:
Maastaveto 4 x 170 kg (vyö) + selänojennus 20 x op
Veto voimatelineestä 1 x 200 kg, 230 kg (polven yläpuolelta, trikoo, ei vyötä)
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 5 x 61 kg, 5 x 101 kg, 5 x 121 kg


Ma 18.1.
Penkkipunnerrus 10 x 10 x 60 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 50 kg (polvet lukossa)
Takaolkapäät 10 x 10 x 16 kg
Yhden käden kulmasoutu 3 x 10 x 16 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 7 kg
Käsipainopunnerrus vinopenkiltä 30 x 16 kg + vetokumi selän takaa


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3296


La 16.1.
Painon pituusheitto 1 kg, 5 heittoa
Kuulantyöntö 5 kg, vauhditta ja vauhdilla yhteensä n. 50 työntöä


Ke 13.1.
Hieronta/käsittely


Ma 11.1.
Kävelylenkki 45 min


La 9.1.
Kuulantyöntö 1 kg, vauhditta 16 työntöä
Venyttely jalat


Pe 8.1.
Kuulantyöntö 1 kg, vauhditta ja vauhdilla 18 työntöä yhteensä
Jalkakyykky 4 x 2 x 60 kg, 4 x 2 x 80 kg
Jalkakyykkyhyppy 4 x 2 x 21 kg


To 7.1.
Kapea penkkipunerrus 10 x 30 kg, 5 x 50 kg, 3 x 1 x 70 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 3 x 1 x 62,5 kg (polvet lukossa)
Ylätalja taakse kevyesti
Yhden käden kulmasoutu 3 x 10 x 9 kg
Takaolkapäät 3 x 10 x 16 kg
Ojentajat pään takaa 3 x 10 x 9 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 12 x 16 kg
Ojentajat taljassa köydellä 3 x 12
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 7 kg
Vasarahauis 30 x 7 kg (vasen)


Ke 6.1.
Kuulan yhden käden heitto 1 kg, 50 heittoa
Kuntopallon heitto 5 kg, 40 heittoa
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 20 x op
Roikkuminen tangossa 64 s
Venyttely


Ma 4.1.
Yhdistelmä:
Maastaveto 10 x 180 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote) + reverse hyper 10 x 81 kg
Reverse hyper 3 x 10 x 81 kg
Selänojennus 3 x 10 x op


Su 3.1.
Kävelylenkki 5 km


La 2.1.
Penkkipunnerrus 10 x 10 x 60 kg
Tukkipunnerrus 10 x 10 x 42,5 kg (polvet lukossa)


To 31.12.
Kävellen salille
Kuulantyöntö 7,26 kg, 30 työntöä vauhditta
Kuulan yhden käden heitto 1 kg, 30 heittoa
Kävellen kotiin


Ti 29.12.
Jalkakyykky kahvatangolla ykkösiä 171 kiloon (ei vyötä)
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 3 x 1 x 180 kg (ei vyötä)
Yhdistelmä:
1. Maastaveto 4 x 180 kg, (ei vyötä, hihnat, myötäote) + takareisikääntö 15 x op kevennettynä vetokumilla + reverse hyper 15 x 91 kg + selänojennus 15 x op + 5 kg
2. Maastaveto 4 x 160 kg, (ei vyötä, hihnat, myötäote) + takareisikääntö 10 x op kevennettynä vetokumilla + reverse hyper 10 x 91 kg + selänojennus 10 x op + 5 kg
Maastaveto 4 x 1 x 140 kg (ei vyötä)


Ma 28.12.
Kävelylenkki 30 min
Venyttely koko kroppa


Su 27.12.
Kapea penkkipunerrus 10 x 30 kg, 5 x 50 kg, 5 x 60 kg
Tukkipunnerrus 3 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 3 x 62,5 kg (polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 10 x 10 x 16 kg
Ojentajat pään takaa 10 x 10 x 9 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 12 x 16 kg


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3182


La 26.12.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 50 työntöä vauhditta
Jalkakyykkyhyppy 4 x 2 x 21 kg
Roikkuminen tangossa 40 s


Pe 25.12.
Tempaus 5 x 2 x 40 kg
Työntö 5 x 2 x 60 kg
Kuntopallon heitto jumppapallon päällä pye 20 x 5 kg
Ylätalja 10 x 10 x 15 kg lisäpaino
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 20 x 7 kg


To 24.12.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 30 työntöä vauhditta
Kuulan yhden käden heitto 1 kg, 30 heittoa
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 9 kg


Ke 23.12.
Jalkakyykky kahvatangolla ykkösiä 161 kiloon (ei vyötä)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 130 kg, 5 x 1 x 150 kg, 1 x 170 kg, 3 x 1 x 150 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 20 x op kevennettynä vetokumilla
Reverse hyper 20 x 101 kg
Selänojennus 20 x op + 10 kg


Ma 21.12.
Penkkipunnerrus 10 x 10 x 40 kg
Tukkipunnerrus 5 x 10 x 42,5 kg (polvet lukossa)


La 19.12.
Kuulantyöntö 4 kg, 7,26 kg, 100 työntöä vauhditta
Jalkakyykkyhyppy 4 x 2 x 21 kg


To 17.12.
Kuulantyöntö 4 kg, 7,26 kg, 100 työntöä vauhditta
Kuulan yhden käden heitto 1 kg, 30 heittoa


Ke 16.12.
Jalkakyykky kahvatangolla ykkösiä 151 kiloon (ei vyötä)
Maastaveto ykkösiä 190 kiloon (ei vyötä)
Takareisikääntö 20 x op kevennettynä vetokumilla
Reverse hyper 20 x 101 kg
Selänojennus 20 x op + 10 kg
Maastaveto 4 x 1 x 100 kg, 2 x 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (ei vyötä)


Ma 14.12.
Kuulantyöntö 4 kg, 100 työntöä vauhditta
Jalkakyykkyhyppy 4 x 2 x 21 kg


Su 13.12.
Penkkipunnerrus ykkösiä 120 kiloon
Tukkipunnerrus 3 x 3 x 80 kg, 2 x 2 x 85 kg (polvet lukossa)
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 11,5 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla 3 x 12 x 16 kg


Pe 11.12.
Ylätalja 10 x 10 x 25 - 40 kg lisäpaino
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 11,5 kg
Ylätalja taakse 30 x 10 kg lisäpaino
Ensimmäistä kertaa vamman jälkeen hauiskääntö tuntui sellaiselta kuin sen pitääkin tuntua.


Ke 9.12.
Kuulantyöntö 4 kg, 18 työntöä vauhditta
Hieronta/käsittely


Ti 8.12.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 100 kg
Tukkipunnerrus 4 x 4 x 75 kg (polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 5 x 10 x 16 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 15 x 11,5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 11,5 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla 3 x 12 x 16 kg


Ma 7.12.
Venyttely koko kroppa


La 5.12.
Hieronta/käsittely


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 2784


Ke 2.12.
Jalkakyykky kahvatangolla 3 x 3 x 131 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 3 x 6 x 161 kg
Maastaveto 7 x 175 kg, (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Selänojennus 3 x 10 x op
Ylätalja 3 x 12 x 40 kg lisäpaino


La 28.11.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 92,5 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg (polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 3 x 10 x 16 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 x 14 kg
Ojentaja pään takaa 10 x 14 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 16 kg


Pe 27.11.
Kuulantyöntö 4 kg, 60 työntöä enimmäkseen vauhditta
Kuulan yhdenkädenheitto 1 kg, 30 heittoa


Ke 25.11.
Kuulantyöntö 7,26, 4 kg, 24 työntöä enimmäkseen vauhditta
Jalkakyykkyhyppy 6 x 2 x 21 kg


Ti 24.11.
Kuulantyöntö 4 kg, 28 työntöä enimmäkseen vauhditta
Tempaus 2 x 2 x 30 kg, 2 x 2 x 50 kg
Työntö 1 x 50 kg, 1 x 70 kg, 1 x 85 kg
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä enimmäkseen vauhditta


La 21.11.
Jalkakyykky kahvatangolla 3 x 3 x 131 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 3 x 8 x 131 kg
Maastaveto 6 x 160 kg, 5 x 150 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Selänojennus 3 x 10 x op
Ylätalja 3 x 12 x 40 kg lisäpaino


Pe 20.11.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 90 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 60 kg (polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 10 x 10 x 14 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 x 14 kg
Ojentaja pään takaa 10 x 14 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 14 kg
Penkkipunnerrus 20 x 60 kg
Lattiapunnerrus käsipainoilla 15 x 16 kg (sisäänpäin kiertäen)


To 19.11.
Kuulantyöntö 4 kg, 30 työntöä enimmäkseen vauhditta
Kuulan yhdenkädenheitto 1 kg, 30 heittoa
Kuulantyöntö vasemmalla 1 kg, 10 työntöä vauhditta


Ke 18.11.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 50 työntöä vauhditta
Jalkakyykkyhyppy 2 x 2 x 21 kg, 2 x 41 kg, 2 x 2 x 61 kg, 2 x 2 x 21 kg
Kävely 15 min


Ma 16.11.
Kuulantyöntö 4 kg, 15 työntöä vauhditta
Tempaus 2 x 2 x 30 kg, 2 x 2 x 40 kg, 2 x 50 kg, 2 x 60 kg
Työntö 2 x 2 x 50 kg, 2 x 60 kg, 2 x 50 kg


Su 15.11.
Jalkakyykky kahvatangolla 2 x 3 x 121 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 2 x 6 x 111 kg
Maastaveto 2 x 4 x 150 kg (ei vyötä)
Ylätalja 10 x 20 kg, 20 x 30 kg
Selänojennus 3 x 10 x op
Roikkuminen tangossa 60 s


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015:2557


Pe 13.11.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 85 kg, 1 x 105 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 55 kg (polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 5 x 10 x 14 kg
Ojentaja pään takaa 10 x 14 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla 10 x 5 kg, 10 x 14 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 14 kg
Vasarakääntö 20 x 14 kg (10 kättä kohden)


To 12.11.
Kuulantyöntö 4 kg, 28 työntöä enimmäkseen vauhditta
Kuulan yhdenkädenheitto 1 kg, 20 heittoa


Ke 11.11.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 22 työntöä enimmäkseen vauhditta
Jalkakyykkyhyppy 6 x 2 x 21 kg


Ti 10.11.
Kuulantyöntö 4 kg, 35 työntöä enimmäkseen vauhditta
Tempaus 3 x 2 x 30 kg, 3 x 2 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg
Työntö 3 x 2 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 2 x 1 x 80 kg


Su 8.11.
Jalkakyykky 2 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 100 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 10 x 10 x 101 kg
Maastaveto 1 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä, myötäote)
Maastaveto polviin 3 x 1 x 160 kg (pysäytys polvissa, ei vyötä, myötäote)


La 7.11.
Käsipainon nosto 2 x 1 x 65 kg
Penkkipunnerrus 6 x 10 x 80 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 16 kg
Vasarakääntö käsipainoilla 20 x 16 kg (10 kättä kohden)
Ojennus käsipainoilla 10 x 5 kg, 10 x 16 kg, 40 x 5 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg (polvet lukossa)
Ojentaja pään takaa 10 x 14 kg (vasen)
Ylätalja 20 x 20 kg lisäpaino
Hauisjumppa vasen käsi


Pe 6.11.
Kuulantyöntö 4 kg, 40 työntöä yhteensä, vauhditta ja vauhdilla
Kuulan yhdenkädenheitto 1 kg, 40 heittoa


To 5.11.
Kuulantyöntö 4 kg, n. 15 työntöä vauhditta


Ti 3.11.
Sauvakävely 39 min
Käsittely/hieronta


Ma 2.11. toinen treeni
Käsipainon nosto 2 x 1 x 65 kg


Ma 2.11.
Penkkipunnerrus 2 x 15 x 20 kg, 10 x 30 kg, 5 x 50 kg, 1 x 80 kg
Käsipainon nosto 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 60 kg, 2 x 1 x 65 kg
Kuulantyöntö 4 kg, 5 työntöä vauhditta
Tukkipunnerrus 10 x 42,5 kg (polvet lukossa)
Ylätalja 10 x 40 kg lisäpaino, 20 x 25 kg lisäpaino
Vasen käsi punttijumppa


Su 1.11.
Kuulantyöntö 4 kg, 12 työntöä vauhditta
Venyttely


La 31.10.
Kuulantyöntö 4 kg, 15 työntöä vauhditta


Pe 30.10.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 4 kg, 15 työntöä vauhditta
Jalkakyykky 2 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 10 x 10 x 71 kg
Maastaveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (ei vyötä)


To 29.10.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 4 kg, 50 työntöä vauhditta
Tempaus 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 50 kg
Rinnalleveto 2 x 1 x 50 kg, 1 x 60 kg
Roikkuminen tangossa 40 s
Venyttely


Ke 28.10.
Vauhditon pituus 12 hyppyä, paras 262 cm
Kuulantyöntö 4 kg, 33 työntöä enimmäkseen vauhdilla, paras 16,67 m (kumikuula)
Kuulanheitto ae 4 kg, 5 heittoa
Pikajuoksu 2 x 30 m, 1 x 20 m
Venyttely


Ma 26.10.
Tempaus 6 x 2 x 40 kg
Rinnalleveto 6 x 2 x 40 kg
Pystypunnerrus 5 x 5 x 40 kg (alussa rinnalle, leualta, polvet lukossa)
Hauiskääntö mutkatangolla 3 x 10 x 30 kg
Penkkipunnerrus 10 x 10 x 60 kg
Ojentajat pään takaa 3 x 10 x 12,5 kg (vasemmalla jäi yks sarja vajaaks)
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 10 kg
Vasarakääntöjä
Vipunostoja olkapäille
Aika paljon on vielä käsien voimassa eroa, mutta koko ajan menee vasen käsi eteenpäin.


Su 25.10.
Kuntonyrkkeily kevyesti
Venyttely


Pe 23.10.
Käsipainon nosto ykkösiä (oikea käsi)
Kuulantyöntö 7,26 kg, 10 työntöä vauhditta


Ke 21.10.
Jalkakyykky 1 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg, 2 x 1 x 100 kg (ei vyötä)
Maastaveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 100 kg (ei vyötä)
Merimieskävely ketjuilla 2 x 8 m 165 kg, 8 m 245 kg, 8 m 305 kg
Reverse hyper 4 x 8 x 61 kg
Kuntonyrkkeilyä


Ma 19.10.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 20 työntöä vauhditta
Tempaus 4 x 2 x 30 kg
Rinnalleveto 4 x 2 x 30 kg
Työntö 4 x 1 x 30 kg


Su 18.10.
Penkkipunnerrus fat barilla 15 x 25,5 kg, 10 x 45,5 kg, 10 x 10 x 55,5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 10 x 20,5 kg
Ojennus käsipainoilla 2 x 10 x 9 kg
Vasen käsi punttijumppa


La 17.10.
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg (ei vyötä), 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 1 x 181 kg, 1 x 196 kg (vyö)
Reverse hyper 5 x 31 kg, 5 x 61 kg, 5 x 101 kg, 15 x 151 kg
Maastaveto korokkeella seisten 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg (myötäote, ei vyötä)
Roikkuminen tangossa 30 s


Pe 16.10.
Kuulantyöntö 4 kg, 7,26 kg, yhteensä 25 työntöä, paras 7,26-kiloisella vauhditta 12,18 m, paras 4-kiloisella vauhdilla 17,59 m
Vielä ulkona kuulatreeni.


Ti 13.10.
Penkkipunnerrus 15 x 20 kg, 10 x 30 kg, 10 x 40 kg, 6 x 50 kg, 4 x 60 kg, 2 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg (ykkösissä stopit rinnalla)
Käsipainon nosto 3 x 45 kg, 1 x 60 kg, 9 x 60 kg PR (oikea käsi)
Pystypunnerrus fat barilla 5 x 5 x 35,5 kg (alussa rinnalle, leualta, polvet lukossa)
Ylätalja 10 x 20 kg lisäpaino, 2 x 10 x 30 kg lisäpaino
Vasen käsi punttijumppa


Ma 12.10.
Kuulantyöntö 4 kg, 7,26 kg, n. 40 työntöä yhteensä, paras vauhdilla 4-kiloisella 17,33 m, paras vauhditta 7,26-kiloisella 11,93 m
Pikkuhiljaa lähestytään vanhoja tuloksia uudella tyylillä. Oli hyvä saada tähän syksyyn työntöjä ulkona ringistä ja vauhdilla. Talven aikana pykälä hommaa eteenpäin, niin keväällä on mukava lähteä taas kisoihin.


Pe 9.10.
Jalkakyykky 10 x 80 kg (ei vyötä)
Merimieskävely ketjuilla 8 m 135 kg (ei vyötä), 8 m 195 kg, 8 m 270 kg (vyö), 12 m 165 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 10 x 10 x 31 kg
Maastaveto fat barilla 1 x 65,5 kg, 1 x 85,5 kg (myötäote, 60 mm)
Maastaveto korokkeella seisten 10 x 100 kg (myötäote, ei vyötä)


To 8.10.
Kuulantyöntö 7,26, 4 kg, n. 30 työntöä enimmäkseen 4-kiloisella vauhdilla
Jalkakyykkyhyppy kepillä 8 x 2 x op


Ke 7.10.
Sauvakävely 3 km, 37 min


Ti 6.10.
Penkkipunnerrus 10 x 10 x 45 kg
Ojentajat far barilla 20 x 25,5 kg
Pystypunnerrus fat barilla 5 x 5 x 25,5 kg (leualta, polvet lukossa)
Ojentajat taljassa pään takaa 20 x 2,5 kg lisäpaino
Ojentaja pään takaa 50 x 5 kg (vasen käsi)
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 10 x 20,5 kg
Ylätalja 20 x 15 kg lisäpaino
Vipunostot olkapäille 20 x 9 kg


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 2162


Su 4.10.
Kuulantyöntö 4 kg, 7,26 kg, n. 40 työntöä enimmäkseen vauhdilla, paras 4 kg 16,96 m
Hieronta/käsittely


To 1.9.
Sauvakävely 3 km 38 min


Ke 30.9.
Kuulantyöntö 4 kg, 19 työntöä vauhditta, paras 15,70 m


Ti 29.9. toinen treeni
Merimieskävely ketjuilla 8 m 135 kg, 8 m 195 kg, 2 x 8 m 235 kg
Hyppyjä kevyesti

Ti 29.9.
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 8 x 30 kg, 6 x 40 kg, 4 x 50 kg, 2 x 60 kg, 1 x 70 kg (stopit rinnalla)
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 9 kg
Vipunostot olkapäille 3 x 10 x 9 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 10 x 20,5 kg
Ojentajat pään takaa taljassa 25 x ilman lisäpainoa, 2 x 20 x ilman lisäpainoa
Ojentaja pään takaa 20 x 5 kg (vasen käsi)


Ma 28.9.
Vatsa jumppapallon päällä 10 x 100 x op


Su 27.9. toinen treeni
Merimieskävely ketjuilla 32 m n.135 kg (8 metrin rata, käännökset laskemalla painot alas)

Su 27.9.
Sauvakävely 50 min (sauvat 1,7 kg kappale)


La 26.9.
Kuulantyöntö 4 kg, 8 työntöä yhteensä, vauhditta ja vauhdilla + mallaukset


To 24.9.
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 61 kg, 3 x 81 kg, 1 x 101 kg (ei vyötä), 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 3 x 181 kg (vyö)
Reverse hyper 10 x 10 x 31 kg
Maastaveto korokkeella seisten 15 x 81 kg (ei vyötä, myötäote)


Ti 22.9. viimeinen päivä vasemman käden vahvistustalkoita
6. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 30 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 40 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 50 x 5 kg

5. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Takaolkapää 50 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.

4. molemmat kädet
Pystypunnerrus tangolla 40 x 20 kg
Kyynärvarsiliike (rullaus) kolme settiä

3. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Takaolkapää 3 x 20 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.

2. molemmat kädet
Vinopenkki tangolla 50 x 30 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 60 x 10,5 kg

1. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Takaolkapää 3 x 20 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.


Ma 21.9.
6. molemmat kädet
Ylätalja eteen 10 x 5 kg lisäpaino, 10 x 10 kg lisäpaino, 10 x 10 kg lisäpaino (kapea kahva)
Pystypunnerrus tangolla 3 x 10 x 20 kg
Ojentajat taljassa 4 x 10 x ei lisäpainoa (kahdella eri tavalla)
Fat bar pito 3 x 20 s x 45,5 kg

5. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.

4. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.

3. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.

2. molemmat kädet
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 3 x 15 x 30 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 15 x 5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 8 kg, 3 x 10 x 10,5 kg

1. vasen käsi
Vasarahauis 3 x 10 x 5 kg
Käsipainopunnerrus seisten 3 x 10 x 9 kg
Takaolkapää 3 x 10 x 9 kg


Su 20.9.
6. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.

5. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.

4. molemmat kädet
Ylätalja eteen 10 x 5 kg lisäpaino, 10 x 10 kg lisäpaino, 10 x 10 kg lisäpaino (kapea kahva)
Pystypunnerrus tangolla 3 x 10 x 20 kg
Ojentajat taljassa 4 x 10 x ei lisäpainoa (kahdella eri tavalla)
Kiertäjäkalvosimet
Fat bar pito 3 x 20 s x 45,5 kg

3. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.

2. molemmat kädet
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 3 x 15 x 30 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 15 x 5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 8 kg, 3 x 10 x 10,5 kg

1. vasen käsi
Vasarahauis 3 x 10 x 5 kg
Käsipainopunnerrus seisten 3 x 10 x 9 kg
Takaolkapää 3 x 10 x 9 kg
Käsipuristin 3 x 10


La 19.9.
6. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 9 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.

5. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 9 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.

4. molemmat kädet
Ylätalja eteen 10 x 5 kg lisäpaino, 10 x 10 kg lisäpaino, 10 x 15 kg lisäpaino (kapea kahva)
Pystypunnerrus tangolla 3 x 10 x 20 kg
Ojentajat taljassa 4 x 10 x ei lisäpainoa (kahdella eri tavalla)
Fat bar pito 3 x 20 s x 45,5 kg

3. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 9 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.

2. vasen käsi
Vasarahauis 3 x 10 x 9 kg
Käsipainopunnerrus seisten 3 x 10 x 9 kg
Takaolkapää 3 x 10 x 9 kg
Käsipuristin 3 x 10

1. molemmat kädet
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 3 x 15 x 30 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 15 x 5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 8 kg, 3 x 10 x 13,5 kg


Pe 18.9.
6. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 9 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.

5. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 20 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 20 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.

4. molemmat kädet
Ylätalja eteen 10 x 5 kg lisäpaino, 10 x 10 kg lisäpaino, 10 x 15 kg lisäpaino (kapea kahva)
Pystypunnerrus tangolla 3 x 12 x 20 kg
Ojentajat taljassa 4 x 10 x ei lisäpainoa (kahdella eri tavalla)
Kiertäjäkalvosimet
Fat bar pito 3 x 20 s x 45,5 kg

3. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 20 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.

2. vasen käsi
Vasarahauis 3 x 10 x 9 kg
Käsipainopunnerrus seisten 3 x 12 x 9 kg
Takaolkapää 3 x 10 x 9 kg
Käsipuristin 3 x 10

1. molemmat kädet
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 3 x 15 x 30 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 15 x 5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 8 kg, 3 x 10 x 13,5 kg
Ylätalja eteen 20 x 5 kg lisäpaino, 20 x 10 kg lisäpaino, 20 x 15 kg lisäpaino (kapea kahva)


To 17.9. ensimmäinen päivä vasemman käden vahvistustalkoita
6. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 20 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 20 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 20 x 5 kg

5. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 20 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 20 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 20 x 5 kg

4. molemmat kädet
Ylätalja eteen 20 x ei lisäpainoa, 20 x 5 kg lisäpaino, 20 x 10 kg lisäpaino (kapea kahva)
Pystypunnerrus tangolla 3 x 20 x 20 kg
Ojentajat taljassa 4 x 10 x ei lisäpainoa (kahdella eri tavalla)
Kiertäjäkalvosimet
Hauiskääntö myötäotteella 3 x 20 x 8 kg
Levypainojen pito 3 x 20 s x 10 kg (2 x 5 kg), (vasen käsi)
Fat bar pito 3 x 20 s x 45,5 kg

3. vasen käsi
Keskitetty hauiskääntö 3 x 10 x 6,5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 20 x 6,5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 20 x 9 kg

2. vasen käsi
Vasarahauis 2 x 10 x 9 kg, 10 x 16 kg
Käsipainopunnerrus seisten 2 x 10 x 16 kg, 10 x 9 kg
Takaolkapää 3 x 10 x 9 kg
Käsipuristin 3 x 10

1. molemmat kädet
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 10 x 30 kg, 25 x 45 kg, 20 x 40 kg, 30 x 30 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 8 kg, 10 x 13,5 kg, 10 x 20 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 15 x 5 kg
Kiertäjäkalvosimet


Ke 16.9.
Jalkakyykky 10 x 60 kg
Jalkakyykkyhyppy 3 x 2 x 21 kg
Maastaveto fat barilla 1 x 65,5 kg, 1 x 80,5 kg (myötäote, 60 mm)
Reverse hyper 5 x 10 x 31 kg
Maastaveto korokkeella seisten 2 x 15 x 60 kg (myötäote)


Su 13.9.
Hieronta/käsittely


La 12.9.
Kävelylenkki 45 min


Pe 11.9.
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 5 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 30 x 40 kg, 30 x 30 kg
Pystypunnerrus 10 x 20 kg, 15 x 30 kg
Vipunostot olkapäille 3 x 10 x 9 kg
Takaolkapäät 3 x 10 x 9 kg
Ojentajat taljassa 20 + 20, 20 + 20 (kahdella eri tavalla)
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 13,5 kg + Vasarahauis 15 x 9 kg (yhtä kättä kohti)
Vasen käsi extrajumppaa


To 10.9.
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 61 kg, 1 x 81 kg (ei vyötä), 1 x 101 kg, 1 x 141 kg (vyö), 3 x 171 kg (vyö) + 5 x 141 kg (vyö) + 10 x 101 kg (ei vyötä)
Maastaveto fat barilla 1 x 65,5 kg, 1 x 75,5 kg (myötäote, 60 mm)
Reverse hyper 8 x 31 kg, 8 x 61 kg, 12 x 101 kg


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 2095


Ti 8.9.
Kuulantyöntö 4 kg, 150 työntöä yhteensä, joista 10 vauhdilla ja loput vauhditta eri tavoilla
Maastaveto fat barilla 1 x 65,5 kg (myötäote, 60 mm)
Venyttely jalat


Ma 7.9. toinen treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 60 työntöä vauhditta
Ojentajat kevyesti
Venyttely jalat


Ma 7.9.
Kuulantyöntö 4 kg, 90 työntöä vauhditta


Su 6.9.
Penkkipunerrus 1 20 kg, 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 5 x 10 x 20 kg, 2 x 30 x 30 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 8 x 13,5 kg
Ojentajat taljassa 3 x 10 (ilman lisäpainoa)
Ojentaja pään takaa (vasemmalle kädelle)
Kuulantyöntö 2,5 kg, 4 kg, 6 työntöä vauhditta


Pe 4.9.
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä vauhditta + mallaukset
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 50 x op
Puristusvoimailu vasen käsi
Vasemman käden puristusvoima on alkanut palautumaan tosin vielä ollaan kaukana entisestä tasosta.


To 3.9. toinen treeni
Pikajuoksu 4 x 20 m


To 3.9.
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä vauhditta
Käsipainon nosto 2 x 6 x 16 kg, 2 x 45 kg, 15 x 45 kg (oikea käsi)
Pystypunnerrus 3 x 15 x 20 kg
Vipunostot olkapäille 3 x 15 x 6,5 kg
Takaolkapäät 3 x 10 x 6,5 kg
Maastaveto fat barilla 2 x 3 x 25,5 kg (myötäote)


Ke 2.9. toinen treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 7,26 kg, 15 työntöä vauhditta
Kyljet 3 x 10 (molemmat puolet)
Kuntonyrkkeilyä


Ke 2.9.
Penkkipunnerrus 1 x 20 kg, 1 x 30 kg
Kuulantyöntö 4 kg, 7,26, 35 työntöä vauhditta
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 50 x op
Vasen käsi hauiskääntökokeiluja 5 - 9 kilon käsipainoilla
Kuulaa työnnän ilman kantosidettä vasemmassa kädessä.


Ma 31.8.
Kävelylenkki 4 km


Su 30.8.
Penkkipunnerrus 3 x 20 x 13,5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 20 x 8 kg
Ylätalja 3 x 10 x ilman lisäpainoa
Hauikset oikea kovemmin, vasen kevyemmin
Ojentajat oikea kovemmin, vasen kevyemmin
Kyynärvarret jumppaa


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 1719


La 29.8.
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä vauhditta + vauhdin mallaukset
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 3 x 2 x 21 kg
Jalkakyykky kahvatangolla 6 x 61 kg, 3 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 131 kg, 1 x 161 kg (ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 16 x 121 kg (ei vyötä) + Takareisipakaranosto 20 x op + vetokumi
Reverse hyper 3 x 10 x 31 kg
Ylätalja 3 x 10 x ilman lisäpainoa


Pe 28.8.
Tangontyöntö 5 x 10 x 20 kg (painomäärä on 20 kilon tangon päässä oleva lisäpaino)
Kuulantyöntö 4 kg, 100 työntöä enimmäkseen jalat rinnakkain
Kyljet 3 x 10 (molemmat puolet)
Venyttely


To 27.8.
Toinen treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 9 työntöä yhteensä, 3 vauhdilla (ilman kantosidettä)


To 27.8.
Käsipainon nosto 2 x 8 x 16 kg, 2 x 5 x 45 kg, 12 x 45 kg (oikea käsi)
Vipunostot olkapäille 3 x 20 x 5 kg
Takaolkapäät käsipainoilla 3 x 10 x 5 kg
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op + 5 kg
Reverse hyper 2 x 10 x 21 kg


Ke 26.8.
Kuulantyöntö 4 kg, 14 työntöä vauhditta, paras 14,66 m (vasen käsi kantositeessä)
Moukarinheitto 5 heittoa (kiinteä, oikea käsi)
Käsikirurgin mukaan vasemmalla kädellä voi vähitellen alkaa harjoittelemaan. Liikkuvuus on normaali. Kokeilin työntää pari työntöä varovasti ilman kantosidettä ja onhan se helpomman oloista.


Su 23.8.
Venyttely
Penkkipunnerrus 20 x 10,5 kg
Pystypunnerrus 20 x 10,5 kg
Ylätalja 20 ja 10 toistoa ilman lisäpainoa
Vatsa jumppapallon päällä 100 x 5 kg + op, 3 x 10 x miesten kuula


La 22.8.
Venyttely


Pe 21.8.
Ojentaja 3 liikettä (oikea käsi)
Hauis 3 liikettä (oikea käsi)


To 20.8.
Lihashuoltopäivä


Ke 19.8.
Kuulantyöntö 4 kg, 8 työntöä vauhditta, paras 14,50 m (vasen käsi kantositeessä)
Kuntonyrkkeily (oikea käsi)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 6 x 2 x 21 kg
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op + 20 kg + 20 x op
Venyttely

Hieronta/käsittely


Ti 18.8.
Kuulantyöntö 4 kg, 11 työntöä vauhditta, paras 14,55 m
Venyttely
Testi mitä menee kuula vauhditta vasen käsi kantositeessä. Parannusta on tullut.


Ma 17.8.
Vasen käsi kevyt jumppailu
Penkkipunnerrus 3 x 20 x 10,5 kg
Käsipainopunnerrus vinopenkillä 3 x 10 x 16 kg (oikea käsi)
Vipunostot olkapäälle 15 x 16 kg + n. 10 x 9 kg + n. 10 x 5 kg (oikea käsi)


To 13.8.
Toinen treeni
Hauistreeni vasen kevyesti, oikea kovemmin


To 13.8.
Jalkakyykky kahvatangolla 8 x 51 kg, 4 x 71 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg (ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 20 x 101 (ei vyötä) + Takareisipakaranosto 20 x op + Reverse hyper 10 x 11 kg
Vatsa jumppapallon päällä 50 x op


Ke 12.8.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 4 kg, 12 työntöä vauhditta
Ojentajatreeni 3 liikettä (oikea käsi)
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op + 10 kg + 25 x op + 5 kg + 25 x op


Ti 11.8.
Kuulantyöntö 2,5 kg, 14 työntöä vauhditta


Ma 10.8.
Penkkipunnerrus 2 x 20 x 8 kg
Lattiapunnerrus 2 x 20 x 8 kg
Käsipainopunnerrus 5 x 16 kg, 2 x 5 x 45 kg (jalat mukana)
Käsipainopunnerrus vinopenkillä 10 x 16 kg, 2 x 10 x 26,5 kg (oikea käsi)
Ojentaja pään takaa 10 x 16 kg (oikea käsi)
Vipunostot olkapäälle 20 x 16 kg (oikea käsi)
Hauiskääntö käsipainolla vinopenkissä istuen 20 x 9 kg + Vasarahauis 20 x 16 kg (oikea käsi)
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op + 5 kg


Su 9.8.
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä vauhditta
Kävely 800 m
Venyttely jalat


Pe 7.8.
Kävelylenkki
Kevyt käsitreeni


To 6.8.
Jalkakyykky kahvatangolla 8 x 51 kg, 4 x 71 kg, 1 x 101 kg, 1 x 131 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 2 x 15 x 11 kg
Takareisipakaranosto 2 x 20 x op
Takareisikääntö 20 x op kevennettynä vetokumilla
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op + 5 kg


Ke 5.8.
Kuulantyöntö 4 kg, 15 työntöä vauhditta
Tangontyöntö 10 x 5 kg, 10 x 15 kg, 10 x 20 kg (painomäärä on 20 kilon tangon päässä oleva lisäpaino)


Ti 4.8.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 työntöä vauhditta
Vasen käsi kevyt jumppailu


Ma 3.8.
Penkkipunnerrus 3 x 15 x 8 kg
Käsipainopunnerrus vinopenkillä 3 x 15 x 16 kg (oikea käsi)
Käsipainopunnerrus seisten 3 x 15 x 16 kg (oikea käsi)
Vasen käsi kevyt jumppailu
Vatsa jumppapallon päällä 150 x op
Ensimmäistä kertaa penkkiä loukkaantumisen jälkeen. Teen päivittäin kaikenlaista jumppaa vasemmalla kädellä, mutta mainitsen vain ne, mitkä teen varsinaisien treenien yhteydessä.


Pe 31.7.
Jalkakyykky kahvatangolla 8 x 51 kg, 6 x 71 kg, 3 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 3 x 10 x 11 kg
Takareisipakaranosto 3 x 10 x op + vetokumi
Hauiskääntö käsipainolla vinopenkillä istuen 30 x 9 kg (oikea käsi)
Vipunostot olkapäälle 30 x 9 kg (oikea käsi)
Ojentaja pään takaa 30 x 9 kg (oikea käsi)
Vasen käsi kevyt jumppailu
Ensimmäinen kerta loukkaantumisen jälkeen punttitreeniä ilman kantosidettä.


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 1511


Ti 28.7.
Kuulantyöntö 4 kg, 500 työntöä yhteensä
Enimmäkseen jalat rinnakkain seinään. Aluksi kävin kokeilemassa, että mitä menee vauhditon vasen käsi kantositeessä. Paras oli 4-kiloisella 14,23 m.


Ma 27.7.
Kuulatyöntö 2,5 kg, 10 työntöä vauhditta


La 25.7.
Vatsa jumppapallon päällä 120 x op


Ke 22.7.
Kuulantyöntö 5 kg, 15 työntöä vauhditta, paras 12,02 m
Käsi edelleen kantositeessä kuulatreeneissä.

Hieronta/käsittely


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 986


Ti 21.7.
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä vauhditta


Su 19.7.
Kuulantyöntö 2,5 kg, 10 työntöä vauhditta
Moukarinheitto 5 heittoa (oikea käsi, kiinteä)


To 16.7.
Vatsa jumppapallon päällä 3 x 100 x op
Kulmasoutu käsipainolla 3 x 10 x 16 kg (oikea käsi)
Vasarahauiskääntö 3 x 10 x 16 kg (oikea käsi)
Hauiskääntö käsipainolla vinopenkissä istuen 50 x 5 kg + Vasarahauiskääntö 20 x 16 kg (oikea käsi)


Ti 14.7.2015
Selänojennus 5 x 10 x op
Takareisipakaranosto 5 x 10 x op + vetokumi
Reverse hyper 10 x 11 kg
Takareisikääntö 5 x 10 x op kevennettynä vetokumilla
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 51 kg, 2 x 81 kg, 10 x 106 kg