Etusivulle

Painonnoston valmentajakoulutus Vierumäellä

Osa 1/2

Painonnoston ensimmäisen tason valmentajakoulutukseen kuuluu kaksi lähijaksoa sekä etäopiskelua kotona jaksojen välissä. Ensimmäinen lähijakso järjestettiin tammikuun lopussa Vierumäen urheiluopistolla.

Valmentajakoulutukseen osallistui painonnostajien lisäksi myös voimanoston parissa olevia. Näin valmennustietoutta saadaan lisättyä myös voimanoston puolelle ja yhteistyötä tehdään eri voimailulajien kesken. Koska kyseessä on painonnoston valmentajakoulutus, tehtiin asioita pääosin painonnoston kannalta. Voimanoston parissa olevat miettivät asioita myös oman lajinsa näkökulmasta.

Jouni Kvist neuvoo sumovedon tekniikkaa 24.1.2010 Vierumäellä

Käytännön harjoittelua
Ensimmäisellä lähijaksolla koulutettavat tekivät asioita teoriaopiskelun lisäksi myös käytännössä. Lajiharjoituksissa opeteltiin painonnostoon liittyvien liikkeiden suoritustekniikoita. Jotta voi opettaa toiselle kuinka liikkeitä tehdään, olisi ne hyvä osata tehdä myös itse. Tällöin mallisuorituksien näyttäminen onnistuu valmennettavalle.

Lisäksi valmentajakoulutukseen osallistuvista useat ovat aktiiviurheilijoita itsekin, jolloin käytännön harjoituksista tuli arvokasta oppia kunkin omaan valmentautumiseen.

Painonnostoliikkeet kuuluvat useiden eri urheilulajien urheilijoiden harjoitusliikkeisiin. Seuraavassa käydään valmentajakoulutuksessa opittuja painonnoston suoritustekniikkaan liittyviä alkeita läpi.

Painonnoston alkeita keppijumpan avulla
Painonnoston alkeita voi opetella keppijumpan avulla. Se voi toimia myös hyvänä tapana lämmitellä ennen eri urheiluharjoituksia.

Tempausta voi kepin avulla alkaa opettelemaan niin, että keppiä aletaan tuomaan aluksi nivusilta pään päälle. Käsiotteen leveys tempauksessa otetaan niin, että toisen käden ollessa pään päällä ja käsien väliin muodostuu 90 asteen kulma. Tempauksessa keppi pidetään lähellä vartaloa ja kyynärpäitä nostetaan ylös.

Seuraavaksi tehdään sama varpaille nousten ja pyritään rytmikkääseen suoritukseen. Sitten voidaan suoritukseen lisätä hyppy, jolloin kyynärpäälukko ja jalkojen vastaanotto tapahtuu samanaikaisesti. Tästä voidaan noston lähtöä alkaa alentamaan nivusilta aluksi reiden puoliväliin, sitten polven päälle, polven alle ja lopuksi nosto pään päälle tehdään puolesta säärestä. On noston aloittamisen kohta mikä tahansa, keppi tuodaan pään päälle sylin kautta.

Rinnalleveto kepillä
Rinnalleveto kepillä aloitetaan käsiotteen ollessa noin hartioiden levyinen. Kuten tempauksessa aluksi keppi tuodaan rinnalle nivusilta. Keppi pidetään lähellä vartaloa ja kyynärpäät nostettaan ylös. Sitten sama ensin varpaille nousten ja sitten hypyllä. Sitten nosto tehdään viemällä keppi reiden puoleen väliin. Tästä mennään alemmas polven päälle, polven alle ja lopuksi nosto tehdään kepin ollessa säären puolessa välissä.

Raaka ylöstyöntö kepillä
Kun rinnallevetoa kepillä on tehty, voidaan opetella raaka ylöstyöntö. Aluksi pelkkä pystypunnerrus niin, että kyynärpäät pyritään pitämään lähtötilanteessa ylhäällä edessä. Sitten suoritetaan sama punnerrus rytmikkäästi varpaille nousten. Sitten sama hypyllä, jolloin kyynärpäälukko ja jalkojen vastaanotto eli allemeno tehdään samanaikaisesti.

Lajiharjoitukset kyykyn kautta
Kun painonnostoa aletaan opettelemaan tangolla, pyritään liikkeet tekemään heti alussa kilpailunostojen kaltaisesti eli ne tehdään kyykyn kautta. Varsinkin, jos mielessä on kilpaileminen painonnostossa.

Aluksi lähdetään liikkeelle kuitenkin kyykkyjen opettelulla. Tämä siksi, koska on vaikea tehdä painonnostoliikkeet kyykyn kautta, mikäli ei osaa tehdä kyykkyjä. Ensimmäisenä opetellaan takakyykky ja seuraavana etukyykky. Sitten siirrytään rinnallevetoon, jotka opetellaan aina kyykkyyn. Aluksi pukeilta vähän polven yläpuolelta, sitten noin 10 senttiä polven alapuolelta ja lopuksi maasta.

Sitten siirrytään ylöstyönnön harjoitteisiin. Aloitetaan hypyillä tanko niskassa, jolloin tanko ei saa irrota niskasta. Seuraavaksi opetellaan raaka ylöstyöntö niskan takaa ja raaka ylöstyöntö rinnalta.

Viimeinen vaihe ylöstyönnön opettelussa on ylöstyöntö saksiin. Saksiin ylöstyönnössä käytetään sitä jalkaa edessä, kumpi tuntuu luonnollisemmalta. Tämä saadaan testattua niin, että lähdetään kaatumaan silmät kiinni eteenpäin. Se kumpi jalka siirtyy automaattisesti eteen, viedään eteen myös ylöstyönnössä saksiin.

Kun yhdistetään rinnalleveto kyykyn kautta ja ylöstyöntö saksiin, meillä on kasassa koko kilpailunomainen työntönosto, kuten painonnostokilpailussa nostolavalla nähdään.

Tekniikkalevyt tarpeellisia alussa
Tämän jälkeen opetellaan tempauksen tekniikka. Kaikki tempaukset tehdään kyykyn kautta. Kuten rinnallevedossakin, tempaus aloitetaan pukeilta vähän polven yläpuolelta, sitten 10 senttiä polven alapuolelta ja lopuksi tangon ollessa lattialla.

Painonnostoliikkeiden opetteluvaiheessa on syytä käyttää keveitä painoja, jolloin niin sanotut tekniikkalevyt ovat tarpeelliset. Tekniikkalevyt painavat 2,5 - 5 kiloa, mutta ovat kilpailussa käytettävien levyjen kokoisia, jolloin nostot lavalta saadaan lähtemään oikealta korkeudelta painon pysyessä kohtuullisena.

Teksti ja video: Kirmo Varvikko